実家の食卓には、いつもぬか漬けがありました。
きゅうり、大根、なす。季節によって変わる野菜が、毎日のように小皿に並んでいた。
子どものころはそれが当たり前すぎて、特別なものだとは思っていなかった。
腸活を始めて7〜8年が経った今、あらためて思う。
ぬか漬けって、すごいものだったんだな
この記事では、腸活の視点からぬか漬けの魅力を紹介します。
「やってみたい」と思う人にも、「ちょっと難しそう」と感じる人にも、それぞれに合った取り入れ方があります。
腸活8年目旬の野菜をぬか漬けにする楽しみも増えますね
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ぬか漬けを始めてみたいけど、続ける自信がない方は、サプリで乳酸菌やビフィズス菌を摂り入れ方法もあります。
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ぬか漬けが腸活に向いている理由
ぬか漬けが「腸活のスーパーフード」と言われる理由は、乳酸菌と栄養素の豊富さにあります。
ぬか床の中では、乳酸菌が発酵を進めていて、野菜をぬか床に漬けることで、その乳酸菌が野菜に浸透。
つまり、ぬか漬けを食べるということは、生きた乳酸菌を一緒に食べることでもあります。
さらに、ぬか床にはビタミンB1やカリウムが豊富に含まれています。
ぬか漬けに含まれる主な成分は次の通り。
- 乳酸菌（発酵によって生まれる）
- ビタミンB1（糖質の代謝をサポート）
- カリウム（むくみのケアに）
- 食物繊維（野菜由来）
これらが野菜に移行するため、漬ける前よりも栄養価が高くなると言われています。
腸内フローラのバランスを整えるには、乳酸菌を継続的に摂ることが大切です。
毎日の食卓にぬか漬けが並ぶ文化は、実は理にかなっていたんですね。
ぬか漬けの美容効果
ぬか漬けが腸内フローラを整え、腸の働きを活発にして、免疫力の向上、体脂肪の減少に効果があることが分かりました。
では、美容効果はどうでしょうか。腸内フローラが整うことでお肌の調子が良くなる以外にも、ぬか漬けは「食べる美容液」といわれるほど、生の状態で食べる野菜よりも格段に栄養価がアップしています。
ぬか漬けには、肌の老化防止効果が期待でき、シミ、シワなどのアンチエイジング効果があります。
前述にもありますが、ぬか漬けの美肌には欠かせない栄養素を一つずつ紹介します。
ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性のビタミンの一種で、疲労回復や糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。不足すると倦怠感や、むくみ、心肥大、手足のしびれ、食欲不振などの症状がみられます。
ぬか漬けにするとビタミンB1の含有量が生の野菜に比べて約10倍増えるといわれています。
ビタミンB1は脳のエネルギー源でもあり、集中力アップの効果も期待できます。
ビタミンB2
ビタミンB2水溶性ビタミンの一種で、特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪、などの細胞の再生に役立ちます。
ビタミンC
ビタミンCも水溶性ビタミンの一種で、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCが不足すると、イライラする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、呼吸困難に加え、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きもあります。
ビタミンE
ビタミンEには強い抗酸化力があります。ビタミンCを一緒に取ることでその作用をより高めてくれるので、ビタミンEとCは同時に摂るとより美肌効果がアップします。その他、老化予防や抗がん作用、血行促進作用が期待できます。
アミノ酸
アミノ酸は、髪の毛や肌に女性にとってうれしい効果が期待できます。
アミノ酸は、肌のターンオーバーを促進させます。ターンオーバーとは、古い角質から新しい角質に生まれ変わる仕組みのことをいい、通常の周期は28日とされています。
頭皮のターンオーバーは1ヵ月から1カ月半といわれています。しかし、年齢とともにターンオーバーの周期は乱れがちになり、古い角質が残るとメラニンの沈着を促し、シミになりやすくなります。
肌荒れや髪の毛のパサつきが気になる方は、アミノ酸を積極的に摂取し、肌のターンオーバーを正常に整え、肌と髪の再生を促進させましょう。
健康だけでなく、美容にも効果があるなんて！
毎日の食卓に欠かせなくなりそうね
ぬか漬けの作り方
ぬか漬け作りは奥深いですが、基本的なポイントさえ押さえれば、初心者でも美味しく作ることができます。失敗を避けるために、以下の手順でぬか漬け作りを始めましょう。
ぬか床の準備
- 米ぬか：500g
- 塩：100g
- 水：500㎖
- 野菜：きゅうり・大根・ナス・人参・セロリ・ミニトマトなど旬の野菜
- コンブ：10cm程度
- 鷹の爪：1本
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ぬか床の作り方
- 米ぬかを用意する: 新鮮な米ぬかを使用します。スーパーやオンラインショップで購入できます。
- 塩を加える: 米ぬかに塩を加え、よく混ぜます。塩はぬか床の保存性を高め、発酵を促進します。
- 水を加える: 水を少しずつ加えながら混ぜていきます。ぬかがしっとりと湿る程度まで加えます。
- 昆布と唐辛子を加える: 昆布と唐辛子を加え、さらに混ぜます。こうすると、ぬか床に旨味と防腐効果が加わります。
- ぬか床を寝かせる: 容器にぬか床を入れ、常温で1週間ほど寝かせます。毎日かき混ぜることで、空気を含ませ発酵を促進します。
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ぬか漬けの作り方
- 野菜を用意する: 好きな野菜を用意し、適当な大きさに切ります。野菜は洗って水気を切っておきます。
- ぬか床に漬ける: 野菜をぬか床に埋め込み、しっかりと漬けます。冷蔵庫で1～3日間漬け込むと、美味しいぬか漬けができます。
- ぬかを洗い流す: 漬け上がった野菜を取り出し、表面のぬかを軽く洗い流します。そのまま食べても良いですし、食べやすい大きさに切ってから提供しても良いでしょう。
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ぬか漬けに適した野菜、適さない野菜
さっそく好みの野菜をぬかに漬けてぬか漬けを楽しもう！と野菜を買いに行く前に、どのような野菜が適しているのか、また適していないのか、知っておきましょう。
ぬか漬けに適した野菜
- だいこん
- にんじん
- かぶ
- やまいも
- きゅうり
- みょうが
- なす
- パプリカ
- ゴーヤ
- アボカド(熟しているもの)
- チーズ
- ゆで卵
ぬか漬けに適さない野菜
- トマト(ミニトマトはok)
- ニラ
- 山菜
- ほうれん草
ぬか床の管理方法と注意点
ぬか床の管理は、美味しいぬか漬けを作るために大切です。以下に、ぬか床の管理方法と注意点を紹介します。
毎日かき混ぜる
ぬか床を毎日かき混ぜ、空気を含ませて発酵を均一に保ちます。毎日かき混ぜると、ぬか床全体が均等に発酵し、カビや腐敗を防ぎます。
温度管理
ぬか床は一定の温度で管理することが大切です。夏は冷蔵庫で保存し、冬は室温で保管するのが一般的です。理想的な温度は15〜20度です。
塩分と水分の調整
ぬか床の塩分が少なすぎると、発酵が進みすぎて腐敗しやすくなります。塩分は全体の5〜10％が適量です。また、ぬか床が乾燥してきた場合は、水を少しずつ加えて湿度を調整します。
カビの除去
ぬか床の表面にカビが発生した場合は、すぐに取り除きます。カビが発生する原因は、湿度が高すぎるか、混ぜるのが少ない、ということが考えられます。
ぬかの補充
野菜を漬けるたびにぬかが減少しますので、定期的に新しいぬかを補充します。補充する際には、塩も一緒に加えましょう。
忙しい人には正直、難しい面もある
腸活的にはすばらしいぬか漬けですが、自分でぬか床を管理するのは、現実的にはハードルがあります。
ぬか床は毎日かき混ぜる必要があります。旅行や出張が多い人、残業が続く日が多い人にとっては、管理が追いつかないことも。
1日でも放置すると傷んでしまうので、忙しい人には少し難しいかもしれません。
スーパーで売っている市販のぬか漬けは手軽ですが、乳酸菌が生きているものとそうでないものがあります。
購入するときは「生きた乳酸菌入り」「非加熱」などの表示を確認してみてください。
「できる範囲で」腸活を続けるために
腸活において大切なのは、完璧にやることよりも続けることです。
ぬか漬けが難しければ、ヨーグルトや納豆、キムチなど、他の発酵食品からでも乳酸菌を摂ることができます。また、乳酸菌サプリを活用するという選択肢もあります。
「自分の腸活タイプを知りたい」という方は、こちらのヨーグルト診断もどうぞ。
ヨーグルトの選び方｜迷ったらコレでok！あなたに合うタイプ別に解説
まとめ
ぬか漬けは、腸活において本当に優秀な食品です。乳酸菌・ビタミン・ミネラルを同時に摂れる、昔ながらの発酵食品の知恵。
腸活8年目腸活は、完璧じゃなくってもいいんです
スーパーで買ったものを週に数回食べるだけでも、腸活の一歩になります。
自分のライフスタイルに合った方法で、無理なく腸活を続けていきましょう。
私が腸活を始めた頃に試したのは米麹甘酒。
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その次に気を付けたのが毎日食べるパンでした。
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少しずつ、無理のない範囲で続けると、少しずつ体がスッキリしてくる感覚が分かるようになります。興味がある方はぜひご一読ください。
