SOELU(ソエル)と食事で健康的に痩せ体質を 運動嫌いの50代女性はこれしかない！

「運動は苦手だけど痩せたい！」 「体重は変わらないけど、体型が気になる…」 そんなお悩みを持つ50代女性に朗報です。

実は、痩せる体質を手に入れるためには、適度な運動を習慣化することが大切です。

SOELU(ソエル)は、運動に抵抗がある方でも自宅で手軽に体力の維持、脂肪代謝の促進など、健康的な身体を作ることができるオンラインフィットネス。

では、なぜ適度な運動を習慣化することがダイエットに効果的なのか、SOELU(ソエル)の活用法、そして効果を実感するための具体的なステップと一緒に紹介します。

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参照：更年期ラボ @https://ko-nenkilab.jp/

50代が運動しても痩せない5つの要因

「若い頃と生活習慣が変わっているわけではないのに、太ってしまう…」「運動しても痩せない…」と感じたことはありませんか？

特に50代になると、若い頃と同じように運動していても体重が思うように減らないことが多いです。

実は、これにはいくつかの要因が隠されています。

このセクションでは、50代の方が運動しても痩せにくい5つの理由を詳しく解説し、どのようにアプローチすれば効率的に結果を出せるのかをご紹介します。

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基礎代謝の低下

50代になると、加齢に伴い基礎代謝が低下し、エネルギー消費量が減少します。

これは、筋肉量の減少やホルモンバランスの変化などが原因です。基礎代謝が低下すると、同じ量の食事をしても太りやすくなり、同じ量の運動をしても痩せにくくなってしまいます。

そのため、50代以降は、若い頃と同じように運動しても効果が出にくいと感じることがあります。

食事管理の不徹底

食事管理が不十分な場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、体重が減りにくい状況が生まれます。

特に、外食や加工食品の摂取が多い場合、塩分や糖質の過剰摂取に繋がりやすく、肥満や生活習慣病のリスクを高めます。

また、栄養バランスの偏りも問題です。

タンパク質不足は筋肉量の減少に繋がり、基礎代謝の低下を招きます。

さらに、ビタミンやミネラル不足は、代謝機能の低下や体調不良の原因となる可能性があります。

更年期による体脂肪の増加

女性の場合、50代前後から更年期を迎えます。

更年期には、女性ホルモンの分泌量が減少し、ホルモンバランスが乱れることで、体脂肪の増加や代謝の低下を引き起こし、痩せにくい体質になりがちです。

特に、お腹周りや背中、二の腕に脂肪がつきやすい傾向がありますが、更年期は女性だけの問題ではなく、男性にも同様のバランスのホルモンの変化が見られることがあります。

家族の健康維持のためにも食生活を見直し、必要な栄養バランスを整えましょう。

中でも、体に必要なタンパク質をしっかり摂ることが、筋肉量を維持し、代謝を高めるポイントとなります。

参照：あすか製薬株式会社MINTプラス

@https://www.aska-pharma.co.jp/mint/recipe/recipe04.html#

運動量の減少

50代に入ると、仕事や家庭の忙しさ、体力の低下など様々な理由で運動習慣から遠ざかってしまいがちです。

年齢を重ねるにつれて、仕事や家事、育児など、生活の負担が減る一方で、運動する機会も減りがちです。

筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまうことで、体が消費するエネルギー量も少なくなります。

結果として、同じ食生活を続けていると、消費しきれない多くのカロリーが体脂肪として体に蓄積されるようになるのです。

特に意識して運動しないと、日常生活での軽い運動歩行すら減ってしまって、気づかないうちに体重が増えてしまう事があります。

無理なく運動量を増やし、健康的な体型を維持するには、少しの工夫やアイデアが必要です。

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姿勢が原因による体型の変化

姿勢が悪いと、実際の体重以上に体型が崩れて見えたり、太って見えたりすることがあります。

猫背や前かがみ、骨盤の歪みなどが原因で、腰回りやお腹、背中に脂肪がつきやすいなるだけでなく、全体的に丸みを帯びたシルエットになり、実際の体重より太って見えてしまいます。

また、姿勢の悪さが原因で内臓が圧迫されると、消化や代謝が悪くなり、結果として体内に余裕な脂肪が溜まりやすくなります。

50代女性が食事で痩せるための具体的ステップ

50代になると、ただ食事を減らすだけではなかなか痩せられないと感じる方も多いのではないでしょうか。

年齢とともに基礎代謝が低下し、若い頃と同じダイエット方法では結果が出にくくなります。

だからこそ、今の自分に合った食事法を見つけることが大切です。

ここでは、50代女性が無理なく食事で痩せ体質を手に入れるための具体的なステップを解説します。

まずは自分の食生活を見直し、必要な栄養素をバランスよく取り入れ、健康的に体重を管理する方法を確認していきましょう。

まずは現状を知る！食事記録で自分の食生活を見直そう

最初に行うべきステップとして、現在の食生活を把握し、食事の記録をつけることをおすすめします。

食事内容を記録することで、カロリーや栄養バランスの見直しを行いやすくなります。

食事内容の記録をすると得られる3つのメリット

食事内容の記録は、以下の3つのメリットがあります。

それぞれ解説していきます。

食生活のパターンを客観的に把握できる

普段の食事を意識せずに過ごしていると、どれだけの量や種類の食べ物を摂取しているか気づきにくいものです。

食事記録をつけることで、自分の食生活のパターンを客観的に把握できます。

例えば、「夕食の後に無意識に間食をしている」「糖質や脂質の摂取が多い」など、自分の食習慣の癖を見つけることができます。

このように、食事の内容やタイミングを視覚化することで、改善すべきポイントが明確になり、目標に向かって効果的に取り組めるようになります。

カロリーや栄養バランスを管理しやすくなる

食事記録をつけることで、1日にどれだけのカロリーを摂取しているか、どの栄養素が不足しているかを正確に把握できます。

50代になると、基礎代謝が低下し、同じ量を食べても太りやすくなります。

食事内容を記録することで、摂取カロリーを抑えつつ、必要な栄養をバランスよく摂ることができるようになります。

例えば、「タンパク質が不足しているから、筋肉がつきにくいのかも」「脂質の摂取が多すぎるから、体重が減らないのかも」といったように、カロリーや栄養素のバランスを意識しやすくなります。

ダイエットの進捗を確認し、モチベーションを維持できる

食事記録を続けることで、過去の自分の食生活と現在を比較することができ、どれだけ改善できたかを確認できます。

「あの時はカロリーオーバーが続いていたけど、今はバランスが取れている」「間食が減って、体重も少しずつ減ってきた」といった具体的な変化を感じることができるので、モチベーションが維持しやすくなります。

小さな成功体験を積み重ねることで、自分を肯定し、無理なくダイエットを続けられる力となります。

エネルギー収支を見直し、摂取カロリーを適正化する

体重管理を行う上で、エネルギー収支のバランスを理解することは非常に重要です。

エネルギー収支とは、摂取カロリー（食事から得るエネルギー）と消費カロリー（基礎代謝や運動で消費するエネルギー）のバランスのことです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増加し、逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重は減少します。

自分の基礎代謝を知ろう

まずは、自分の基礎代謝量を把握することが大切です。基礎代謝量とは、体が何もしなくても消費するエネルギー量のことです。

基礎代謝(BMR)の計算方法を知ろう！

女性の場合：=基礎代謝＝9.247×体重（kg）+3.098×身長（cm）−4.330×年齢+447.593

例えば、50歳、体重60kg、身長160cmの女性の場合：9.247×60+3.098×160−4.330×50+447.593=1282kcal/日

男性の場合：基礎代謝=13.397×体重（kg）+4.799×身長（cm）−5.677×年齢+88.362

例えば、50歳、体重70kg、身長170cmの男性の場合：13.397×70+4.799×170−5.677×50+88.362＝1558 kcal/日

活動レベルと係数

基礎代謝量（BMR）を求めたら、活動レベルに応じて1日の必要カロリー量を計算します。

これを「総エネルギー消費量（TDEE）」と呼びます。

自分の基礎代謝量と活動レベルを知ることで、1日に必要なカロリー量を算出しやすくなります。

これを基に、食事内容や摂取カロリーを調整すると、無理なくダイエットを進めることができます。

バランスの良い栄養摂取を心がける！

ダイエットを成功させるためには、単に摂取カロリーを減らすだけではなく、栄養バランスを考えた食事を心がけることが重要です。

特に50代の女性は、ホルモンバランスの変化や基礎代謝の低下により、栄養不足や体調不良に陥りやすくなります。

ここでは、必要な栄養素をバランスよく摂取するためのポイントをご紹介します。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉量の維持や基礎代謝の向上には、十分なタンパク質の摂取が不可欠です。

肉や魚、卵、大豆製品などの動物性・植物性の両方のタンパク質をバランスよく取り入れましょう。

特に、えんどう豆プロテインは消化吸収が良く、体に優しいタンパク源としておすすめです。筋肉を維持し、基礎代謝を高めることで、ダイエット効果を高めることができます。

野菜をたっぷり摂取する

野菜に多く含まれるビタミンやミネラルは、体の調子を整え、代謝を促進するために必要な栄養素です。

野菜を中心に、緑黄色野菜や根菜類、海藻など、さまざまな種類の食品を取り入れて、偏りのない食事を心がけましょう。

良質な脂質を適量摂る

脂質も、ホルモンの合成や細胞膜の構成に必要な栄養素です。

しかし、過剰な摂取は体脂肪の増加につながるため、摂取量と質に注意しましょう。

魚やナッツ類、オリーブオイルなど、オメガ3脂肪酸や不飽和脂肪酸を含む良質な脂質を意識して取り入れることで、体に必要なエネルギーを適切に補給できます。

炭水化物の質を選ぶ

炭水化物はエネルギー源として重要ですが、血糖値を急激に上げる精製された白米やパンではなく、食物繊維が豊富な寝かせ玄米や全粒穀物を選びましょう。

これにより、血糖値の急上昇を防ぎ、腹持ちを良くして、食べ過ぎを防ぐことができます。

水分を十分に摂る

栄養バランスを整えるだけでなく、体内の水分バランスを保つことも重要です。

水分不足は代謝の低下や便秘の原因となり、ダイエットの効果を妨げることがあります。

1日に1.5〜2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。

食事と合わせて効果的！50代のための簡単運動法

食事制限だけで体重を落とそうとすると、筋肉量が減り、代謝が低下してしまいがちです。

50代の女性にとって、無理のない運動を組み合わせることが、健康的に痩せ体質を手に入れるための鍵となります。

ここでは、日常生活の中で無理なく取り入れられる簡単な運動法を紹介します。

食事と運動をバランスよく組み合わせて、理想の体型を目指しましょう！

運動を取り入れるメリットとは？

運動を生活に取り入れるメリットを紹介します。

筋肉量を維持し、基礎代謝を高める

筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高める効果があります。

これにより、リバウンドしにくい体を作ることができます。

ホルモンバランスを整え、心身をリフレッシュする効果

運動をすることで、エンドルフィンなどのホルモン分泌が促され、ストレス解消や気分転換にもつながります。

50代女性におすすめの運動種類とその効果

50代女性がこれから運動を始めるには何をすればいいのでしょうか。

ウォーキングや軽いジョギング

ウォーキングや軽いジョギングは、50代女性にとって最も取り入れやすい有酸素運動のひとつです。

体への負担が少なく、心肺機能や筋肉の強化、脂肪燃焼効果が期待できます。

ウォーキングの効果とポイント

ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、気軽に始められるのが魅力です。

1日30分程度のウォーキングを週3〜5回行うことで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。

さらに、血行が良くなり、肩こりや冷え性の改善にも役立ちます。

ウォーキングを効果的に行うためには、以下のポイントを意識しましょう。

軽いジョギングの取り入れ方

ジョギングは、ウォーキングよりも高いカロリー消費が期待でき、持久力や心肺機能の向上にも効果的です。

50代女性が無理なくジョギングを続けるためには、以下のポイントを意識して取り入れることが大切です。

ウォーキングや軽いジョギングを続けるには、日常生活に無理なく取り入れることが大切です。

例えば、仕事帰りや家事の合間に近くの公園を歩く、週末に自然の中で軽いジョギングを楽しむなど、生活の一部として取り入れてみましょう。

また、家族や友人と一緒に行うことで、楽しく続けられる環境を作ることができます。

ストレッチやヨガで柔軟性を保つ

ストレッチやヨガは、筋肉の柔軟性を保ち、姿勢を改善するのに効果的です。

特に、50代になると筋肉や関節の動きが硬くなりがちですが、ストレッチやヨガを定期的に取り入れることで体の可動域を広げ、ケガの予防や疲労回復にも役立ちます。

ここでは、日常生活に取り入れやすいストレッチの方法を紹介します。

朝のストレッチで1日をスムーズにスタート

朝起きた時に軽いストレッチを行うことで、体を目覚めさせ、1日をエネルギッシュに始められます。

例えば、以下のような簡単なストレッチを取り入れてみましょう。

背伸びストレッチ

足を肩幅に開き、両手を組んで頭の上に伸ばします。そのままゆっくりと体を左右に倒し、脇腹を伸ばします。深呼吸をしながら左右に5回ずつ行いましょう。

体側伸ばし

足を揃えたまま、片手を腰に当て、もう片方の腕を頭の上に伸ばしながら体を横に倒します。

無理のない範囲で、気持ちよく伸びるところまで倒しましょう。反対側も同様に行います。

仕事や家事の合間に取り入れるリフレッシュストレッチ

デスクワークや家事の合間に体を動かすことで、凝り固まった筋肉をほぐし、リフレッシュすることができます。

長時間同じ姿勢でいると、肩や腰に負担がかかりやすいため、以下のような簡単なストレッチを取り入れましょう。

肩回しストレッチ

椅子に座ったまま、両肩を大きく回します。

前から後ろへ、後ろから前へと10回ずつ行うことで、肩周りの血行が良くなり、肩こりの解消に効果的です。

前屈ストレッチ

両足を揃えて立ち、ゆっくりと腰から上体を前に倒します。

無理をせず、手が床に届く範囲でストレッチを行い、背中や腰の筋肉をほぐしましょう。

ヨガで心身のリラックスを図る

ヨガは、体の柔軟性を高めるだけでなく、呼吸を整え、心身をリラックスさせる効果があります。

ストレスを解消し、気持ちをリフレッシュするために、以下のポーズを日常に取り入れてみましょう。

キャット＆カウポーズ

四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸め、頭を下に向けます（キャットポーズ）。

次に、息を吐きながら背中を反らせ、頭を上げます（カウポーズ）。これを5〜10回繰り返し、背骨を柔軟にし、腰や背中の筋肉をリラックスさせます。

チャイルドポーズ

座った状態から、両手を前に伸ばし、額を床につけるように体を前方に倒します。

この姿勢で深く呼吸しながら、1〜2分間リラックスしましょう。

腰や背中の緊張をほぐし、心を落ち着ける効果があります。

体幹トレーニングで安定した体をつくる

体幹トレーニングは、体の中心部（コア）の筋肉を鍛え、全身のバランスを保つために重要なエクササイズです。

体幹が安定すると、日常の動作がスムーズになり、姿勢改善や基礎代謝の向上に役立ちます。

ここでは、50代女性でも無理なく取り組める体幹トレーニングを紹介します。

体幹トレーニングの効果と重要性

体幹とは、腹筋、背筋、骨盤底筋群など、体の中心部を支える筋肉のことです。

体幹がしっかりしていると、姿勢が良くなり、体全体のバランスが向上します。

また、体幹を鍛えることで、腰痛や肩こりの予防にもつながります。

特に年齢とともに筋力が低下しやすくなるため、日常生活を快適に過ごすためにも、体幹を鍛えることが大切です。

初心者向け体幹トレーニングの基本メニュー

プランク（Plank）

プランクは、腹筋や背筋、肩周りの筋肉を効果的に鍛える体幹トレーニングです。

床にうつ伏せになり、肘を肩の真下につけて体を持ち上げます。

頭からかかとまで一直線を保ちながら、腹筋に力を入れ、30秒〜1分間キープしましょう。

初めは10〜20秒から始め、徐々に時間を延ばしていくと良いです。

サイドプランク（Side Plank）

サイドプランクは、体の側面（腹斜筋）を鍛えるエクササイズです。

片肘を床につけて体を横向きにし、腰を持ち上げて一直線をキープします。

体がまっすぐになるよう意識しながら、20〜30秒間キープしましょう。反対側も同様に行います。

ヒップリフト（Bridge）

仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開きます。

手を床に置き、腰を持ち上げるようにして、肩から膝までが一直線になるようにします。

この姿勢で3秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

これを10〜15回繰り返しましょう。腹筋やお尻、太ももの裏側を効果的に鍛えることができます。

体幹トレーニングを取り入れる際のポイント

呼吸を意識する

体幹トレーニングを行う際は、呼吸を止めないようにしましょう。

息を吐くときに筋肉を締めることで、効果的に筋力を鍛えられます。

無理のない範囲で行う

初めて体幹トレーニングを行う場合は、短時間から始め、徐々に強度を上げていくことが大切です。

無理に長時間行おうとすると、体に負担がかかり、逆効果になることがあります。

継続が大切

体幹トレーニングは、毎日少しずつでも続けることが効果を発揮します。

1日10分でも良いので、習慣にすることで体幹が安定し、姿勢や体調の改善につながります。

SOELUを活用した自宅でできるオンラインフィットネス

SOELU（ソエル）は、自宅にいながらプロのトレーナーによるレッスンを受けられるオンラインフィットネスサービスです。

ヨガやピラティス、ダンササイズなど多彩なプログラムを提供しており、ライブレッスンやビデオレッスンを通じて、自分のペースで無理なく運動を続けることができます。

自宅で多彩なフィットネスプログラムを楽しめる

SOELU（ソエル）では、初心者から上級者まで対応したさまざまなレッスンが用意されています。

特に以下のようなプログラムは、50代の女性に人気です。

ヨガ

リラックス系のハタヨガから、体幹を鍛えるパワーヨガまで、幅広いプログラムが揃っています。

呼吸法を取り入れながら、柔軟性と心身のバランスを整えましょう。

ピラティス

体幹を鍛え、姿勢を改善するピラティスは、無理なく筋力を強化できるため、体のバランスを整えるのに最適です。

ダンササイズ

音楽に合わせて体を動かすダンササイズは、楽しみながらカロリーを消費できるので、飽きずに続けられます。

気分転換やストレス解消にも効果的です。

プロのトレーナーによるライブレッスンとビデオレッスン

SOELUの魅力は、なんといってもプロのトレーナーによるレッスンを自宅で気軽に受けられることです。

ライブレッスンでは、リアルタイムでインストラクターと一緒にトレーニングができ、質問やアドバイスを受けながら正しいフォームで運動を続けられます。

自分に合ったプランで続けやすい

SOELUでは、月額プランやチケット制など、ライフスタイルに合わせた料金プランが用意されています。

初心者の方は、まずは無料体験から始めて、サービスの使い心地やトレーナーの質を確認できます。

さらに、家族で一緒に利用できるプランもあり、家族全員の健康管理に役立ちます。

日常生活に無理なく取り入れる方法

SOELUを利用することで、朝のリフレッシュヨガ、昼休みのピラティス、夜のリラックスストレッチなど、日常の隙間時間に合わせてフィットネスを楽しむことができます。

外出せずに自宅で手軽にレッスンを受けられるので、天候やスケジュールに左右されず、無理なく運動を続けられるのも魅力です。

50代における健康的な生活習慣の重要性

50代の身体の変化に対応するためには、これまで以上に健康的な生活習慣を意識することが大切です。

適切な睡眠の確保

夜11時に寝ている人の割合(男女年層別 平日)

参照：NHK文化放送研究所：夜11時に寝ている人の割合(男女年層別 平日)@https://www.nhk.or.jp/bunken/yoron-jikan/column/sleep-2020.html

上の図は夜11時に寝ている人の割合です。

50代女性の約6割が、夜11時時点でもまだ起きているそうです。家事や仕事に追われ、寝る時間までがあっという間な毎日を過ごしていませんか？

睡眠不足は、代謝の低下やホルモンバランスの乱れを引き起こし、太りやすくなるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。

睡眠は健康的な生活の基本であり、体調やメンタルにも大きな影響を及ぼします。

特に50代になると、質の良い睡眠を確保することが、体調管理やダイエットの成功に直結することも多いです。

ご自身の睡眠時間を見直し、調査結果と比べてみることで、今後の生活習慣改善のヒントになるかもしれません。

正しい姿勢の維持

正しい姿勢を保つことは、健康的な体作りに欠かせません。

姿勢が悪くなると、筋肉のバランスが崩れ、代謝が低下しやすくなります。

また、内臓が圧迫され、消化機能が低下する可能性もあります。

正しい姿勢を意識することで、体型の崩れを防ぎ、代謝を向上させることができます。

日常生活の中で、姿勢に気を配り、正しい姿勢を心掛けましょう。

ストレスの管理

ストレスは、食欲不振や過食、睡眠不足など、生活習慣の乱れを引き起こし、太りやすくなる原因となります。

また、ストレスは、ホルモンバランスを乱し、代謝を低下させることもあります。

ストレスをためないためにも、趣味やリラクゼーションの時間を持つことが大切です。

例えば、自宅で簡単にできるヨガや瞑想は、心身のリフレッシュにぴったりです。

SOELUでは、オンラインでリラックスできるヨガレッスンやセッションが手軽にお受けできます。

自分に合った時間に、気軽にストレス解消の一歩を踏み出してみましょう。

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まとめ

50代で運動しても痩せにくい原因は、基礎代謝の低下、食事管理の不徹底、更年期による体脂肪の増加、運動量の減少、不良姿勢による体型の変化など、さまざまです。

しかし、これらの要因に対策を講じることで、ダイエットは成功に近づきます。

適切な食事管理、運動習慣、生活習慣を取り入れ、健康的なダイエットを目指しましょう。

50代からでも、健康的な体作りは可能です。諦めずに、自分に合った方法で、無理なくダイエットに取り組んでいきましょう。