50代からの腸活で美肌と美髪を手に入れる！今日から始める腸活ガイド

50代近くになり、肌のハリやツヤが気になり始めたり、なんとなく疲れやすくなったと感じていませんか？

忙しい日々を送っているからこそ、毎日元気でいたい、疲れた顔で日々を過ごしたくない、と思う方には、ぜひ腸活をおすすめします。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、美肌や美髪、または健康、さらには心の状態にも影響を与える重要な器官です。

腸内環境を整え、今以上に毎日をハリのある生活に変えていきましょう。

この記事では、今日から始められる腸活も紹介するので、ぜひ、心身ともに健康な毎日にしましょう。

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なぜ腸活が重要なの？

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌という3種類の細菌がバランスを取りながら存在しています。

このバランスが崩れると、便秘や下痢などのトラブルだけでなく、肌荒れ、免疫力の低下、さらにはメンタルの不調にもつながることがあります。

特に50代近くになると、加齢や仕事のストレス、食生活の変化などによって腸内環境が悪化しやすくなります。だからこそ、腸活を意識的に行うことが大切です。

美肌・免疫力アップ・ダイエット効果・メンタルの安定を同時に得られるのが腸活です。

美肌と腸内環境の関係

美肌と腸内環境の関係はかなり密接です。

腸内環境が整っていると、腸内細菌が栄養素の吸収を助け、老廃物を効率よく排出します。

整った腸内環境は肌のターンオーバーのサイクルを正常化させて、肌質を改善させます。

さらに、腸内環境が良いと体内の炎症が抑えられ、ニキビや肌荒れが起こりにくくなります。

腸内環境の改善は、美肌を保つために欠かせない要素です。

美肌を目指すなら腸活がとても有効です。

肌荒れの原因

肌荒れの原因には外的要因と内的要因によるものがあります。

外的要因

• 乾燥
• 汚れ
• 紫外線

これらは腸内環境とは関係がない要因ですが、日々の細やかなケアでカバーできるものです。

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内的要因

• 腸内環境の乱れ
• 偏った食生活
• 睡眠不足

腸内環境の乱れは、悪玉菌が作り出す有害物質「フェノール類」の増加を招きます。

フェノール類は腸から吸収され、血液を通じて肌に到達し、ターンオーバーを阻害して肌荒れの原因となります。

腸内環境を整えることで、悪玉菌によるフェノール類の発生を抑え、健やかな肌を保つことができるのです。

肌荒れの内的要因はこれから始める腸活でカバーしましょう。

美髪と腸内環境の関係

腸内環境が整うと、髪の毛にも良い影響を与えます。整った腸内の細菌は栄養素の消化吸収を助け、ビタミンやミネラルの代謝を促進します。

髪の毛の成長に必要な栄養素がしっかりと体内に供給され、健康で美しい髪を維持することができます。

また、腸内環境が整っていると血行も良くなり、頭皮の状態が良くなります。

頭皮が健康であることは、美髪の維持にとって非常に重要です。

腸で大量に発生する活性酵素や有害物質は、毛根の細胞を傷つけ、毛根の活動を衰えさせ、抜け毛や白髪、薄毛などのトラブルを引き起こします。

さらに、腸内環境が良好だと、活性酵素や有害物質の発生が抑えられ、抜け毛や白髪、薄毛のリスクが減少します。

腸活を行い腸内環境を整えることは、美髪を維持するためにも欠かせません。腸内環境を改善することで、内側から美しい髪を育てる土台をつくりましょう。

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参照：大正製薬 薄毛、抜け毛と腸内細菌の関係 @https://brand.taisho.co.jp/contents/chokatsu/027/

腸内環境が乱れるとどうなるの？

腸内環境が乱れていると、下記のような症状が体に現れます。

便秘・下痢

腸内環境が悪化すると、腸の蠕動運動が低下し、便秘になりやすくなります。また、悪玉菌が増殖することで腸内が炎症を起こし、下痢を引き起こすこともあります。

肌荒れ・ニキビ

腸内環境の乱れは、肌荒れやニキビの原因にもなります。

悪玉菌が作り出す有害物質が腸から吸収され、血液を通じて肌に到達すると、炎症を引き起こし、肌のバリア機能を低下させます。

免疫力の低下

腸には免疫細胞の約7割が集まっており、腸内環境は免疫力に大きく影響します。

腸内環境が悪化すると、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

アレルギー症状の悪化

腸内環境の乱れは、アレルギー症状を悪化させる原因にもなります。

悪玉菌が増殖することで、腸管のバリア機能が低下し、アレルゲンが体内に侵入しやすくなります。

メンタルの不調

腸と脳は密接に関係しており、「脳腸相関」と呼ばれています。

腸内環境が悪化すると、セロトニンの分泌が減少し、不安やイライラ、抑うつなどのメンタルの不調を引き起こすことがあります。

肥満

腸内細菌の種類やバランスは、肥満にも影響を与えます。

悪玉菌が増殖すると、太りやすい体質になることが研究で示されています。

病気のリスク

腸内環境の乱れは、大腸がん、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高める可能性も指摘されています。

今日から腸活！おすすめ簡単ステップ

今日からできる簡単なステップで、腸内環境を改善することができます。ここでは、すぐに実践できる腸活の方法を紹介します。

食生活を見直す

腸内環境を整えるには、食生活の見直しが不可欠です。以下のポイントを意識してみましょう。

食物繊維をたっぷり摂る

野菜、果物、海藻、きのこ類など、食物繊維が豊富な食品を積極的に食べましょう。食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善するのに役立ちます。

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ異なる働きをします。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の特徴は、水に溶けてゲル状になり、糖質の吸収を穏やかにしたり、コレステロールを吸着して排出する働きがあります。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品は以下の通りです。

• 海藻類
• こんにゃく
• 果物
• 大麦
• オーツ麦

上記のほかに、最近では水溶性食物繊維の一種であるイヌリンが注目されています。

イヌリンは、血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を改善する効果が期待できることから、健康食品やサプリメントとして人気が高まっています。

特に、菊芋に多く含まれるイヌリンは、天然のインスリンとも呼ばれ、血糖値が気になる方におすすめです。

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不溶性食物繊維

不溶性食物繊維の特徴は、水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして腸の動きを活発にし、便秘を解消する効果があります。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品は以下の通りです。

• 根菜類：ごぼう、レンコン、たけのこ、サツマイモなど
• 葉物野菜：ホウレンソウ、小松菜、春菊、ケールなど
• キノコ類：シイタケ、マイタケ、えのきだけ、しめじなど
• 豆類：大豆、枝豆、ひよこ豆、レンズ豆など

また、近年注目されているYUWAERUの寝かせ玄米ごはんパック も、不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

YUWAERUの寝かせ玄米ごはんパック は、玄米を炊いてから数日間保温することで、酵素の働きが活性化し、消化吸収が良くなるだけでなく、食物繊維やGABAなどの栄養素も増加します。

すぐに始める腸活にはちょうどいいアイテムです。

適度な運動をする

適度な運動は、腸のぜん動運動を活発にし、腸活の役割を果たします。ウォーキングやジョギング、ヨガなど自分に合った運動を習慣にしましょう。

有酸素運動の効果

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身の血行を促進し、腸への血流も増加させます。

腸のぜん動運動が活発になると、便通が改善される効果が期待できます。また、有酸素運動はストレス解消にも効果的で、精神的な安定を通じて腸内環境を整えることにもつながります。

身体に無理のない程度に始められるおすすめの有酸素運動は以下の通りです。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳
• ダンス
• エアロビクス

ヨガやストレッチ・ピラティスの効果

ヨガ、ストレッチ、ピラティスは、心身のリラックス効果を高め、ストレスを軽減するのに役立ちます。

ストレスは腸内環境を悪化させる要因の一つであるため、これらの運動でリラックスすることで、間接的に腸内環境の改善に繋がります。

ヨガの効果

ヨガは、深い呼吸とともに行うポーズによって、内臓を優しくマッサージする効果があります。

特に、ガス抜きのポーズ、ねじりのポーズ、猫のポーズは腸の動きを活発にし、便秘の解消や消化促進に役立ちます。

ストレッチの効果

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。

腸周辺の筋肉が硬くなると、腸の動きが悪くなり、便秘の原因となることがあります。

ストレッチで筋肉をほぐすことで、腸の動きがスムーズになり、便秘の解消に繋がります。

ピラティスの効果

ピラティスは、体幹を鍛え、姿勢を改善する効果があります。デスクワークの方は巻き肩、猫背になっていませんか？

正しい姿勢を保つことは、内臓を正しい位置に保ち、腸の働きを正常に保つために重要です。

また、ピラティスは深い呼吸を意識するため、リラックス効果も期待できます。

ストレスを解消する

ストレスは、腸内環境を悪化させる大きな要因です。

ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れ、腸のぜん動運動が低下したり、善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖しやすくなります。

リラックスできる時間を作ったり、趣味を楽しんだり、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足は、腸内環境を悪化させる大きな原因の一つとなります。

睡眠不足が続くと、体内時計が乱れ、自律神経のバランスが崩れます。

自律神経は、腸の運動や消化液の分泌をコントロールしているため、バランスが崩れると腸の働きが低下し、便秘や下痢を引き起こしやすくなります。

また、睡眠不足は、腸内細菌のバランスにも悪影響を及ぼします。睡眠不足の状態では、善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖しやすくなるため、腸内環境が悪化しやすくなります。

腸内環境をいい状態に保つためにも、毎日7時間程度の睡眠を確保し、質の良い睡眠を心がけましょう。

参照：meiji イヌリンとは？@https://www.meiji.co.jp/dairies/inulin/

今日から始める腸活で、美と健康を手に入れよう！

この記事では、50代近くになってストレスや忙しさから疲れがたまったり、肌のハリやツヤが気になり始めたりと身体に不調を感じ始めていると感じている方に、腸活を通じて美肌・美髪、健康を取り戻す方法をお伝えしてきました。

今日から始められる腸活を紹介し、より現実的に実行でき、継続が可能です。日々の生活を見直すことから始めましょう。

• 腸内環境が悪化すると、肌トラブルや体調不良の原因となる
• 腸活は、美肌、美髪、健康だけでなく、心の安定にもつながる
• 腸活は、食物繊維や発酵食品を積極的に摂り、適度な運動、ストレス解消、十分な睡眠を心掛けることで始められる
• 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂ることが大切で、それぞれ異なる効果がある
• 菊芋粉末 極 やYUWAERUの寝かせ玄米ごはんパック は、腸活におすすめの食材
• ストレスや睡眠不足は、腸内環境を悪化させる要因となるため、注意が必要