最近、体がすっきりしないと感じている方、腸活を始めたいけど何から始めればいいかわからない方に、最も効果が得やすいイヌリンを紹介します。
イヌリンは、ごぼうやチコリ、玉ねぎなどの野菜に多く含まれている水溶性食物繊維の一種です。
腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維を摂取しなければいけません。
しかし、忙しい日常生活の中で、毎日の腸活にこれらの野菜を十分に摂取するのは難しいでしょう。
この記事では、イヌリンをサプリメントや食品で活用し、毎日の腸活に取り入れる方法を紹介します。
便秘に悩む方、食後の血糖値の上昇が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。
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イヌリンとは？
イヌリンは、水溶性食物繊維の一種であり、特にチコリの根やゴボウなどの植物に多く含まれています。
100gあたりのイヌリンの含有量を比べると、チコリの根、菊芋、ニンニクに最も多く多く含まれています。
| 野菜名 | 100gあたりのイヌリンの含有量 |
| チコリの根 | 15～20g |
| 菊芋 | 8～17g |
| ニンニク | 9～23g |
| ごぼう | 3～7g |
| 玉ねぎ | 2～6g |
チコリの根や菊芋はあまりなじみがない野菜ね
腸活 5年目筆者チコリの根や菊芋は
日本ではあまり家庭料理として出ることはないですね
よく食べるゴボウや玉ねぎにイヌリンはあまり多くは含まれていないわね
食物繊維 必要な摂取量
食物繊維を意識して摂取しているつもりでも、足りていないのかも
腸内環境を良好に維持するには、1日の食物繊維の目標摂取量は18歳から64歳で男性21g/日以上、女性で18g/日以上と設定されています。
そして、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取割合の理想は2：1とされていることから、男性の水溶性食物繊維の必要な1日の摂取量は7g、女性は6gとなります。
理想の1日の水溶性食物繊維の摂取量は男性で7g、女性で6gね
しかし、男女、年齢別に食物繊維の摂取量の平均値は60代以降を除き、どの年代でみても少ないことが分かります。
食物繊維摂取量(男性)
| 20-29歳 | 30-39歳 | 40-49歳 | 50-59歳 | 60-69歳 | |
| 食物繊維 | 17.5g | 18.3g | 18.3g | 19.4g | 20.6g |
| うち水溶性 | 3.0g | 3.3g | 3.3g | 3.6g | 3.9g |
| うち不溶性 | 10.1g | 10.9g | 10.7g | 11.7g | 12.9g |
食物繊維摂取量(女性)
| 20-29歳 | 30-39歳 | 40-49歳 | 50-59歳 | 60-69歳 | |
| 食物繊維 | 14.6g | 15.9g | 16.0g | 16.8g | 19.8g |
| うち水溶性 | 2.8g | 3.1g | 3.1g | 3.3g | 4.0g |
| うち不溶性 | 8.8g | 9.9g | 10.0g | 10.7g | 13.0g |
参照元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf
参照元：C:/Users/natsu/Downloads/令和元年結果の概要.pdf
水溶性食物繊維の摂取量はどの年代も理想より3～4g少ないわね
腸活 5年目筆者水溶性食物繊維は意識して摂取しないと不足がちになってしまいます
普段の食事に加えてサプリなどの健康食品で
水溶性食物繊維を補えると助かるわ
イヌリンは、粉状、粒状のものがあり、冷たい飲み物にも早く溶け、水溶性食物繊維を摂取しやすいです。
イヌリンの効果
イヌリンは、50代の腸活に欠かせない成分として注目されています。
特に腸内環境の改善や血糖値のコントロール、体重管理に大きな効果が期待されていて、日常の食生活に取り入れることでさまざまな健康効果が得られます。
腸活を始めようと、効率的な食物繊維の摂取を考えている方には、イヌリンの存在が気になっている方は少なくないでしょう。
確かに、イヌリンの効果的な摂取方法は気になってます
ここでは、イヌリンの具体的な効果、そしてイヌリンを含む野菜やサプリメントを通じて、どのように毎日の食事に取り入れていくか、その摂取方法について詳しく解説します。
イヌリンとは、水溶性食物繊維の一種で、腸内細胞のエサとなって善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをします。
具体的なイヌリンの効果は以下の2つです。
整腸作用
イヌリンは、主に大腸にいるビフィズス菌などの善玉菌の良質なエサになります。
腸内の善玉菌が増えると、腸内フローラが整い、便秘や軟便が改善され、日々の生活が楽に感じるでしょう。また、お肌の調子も良くなることも期待できます。
糖質の吸収を緩やかにする
イヌリンは体内に入るとネバネバとしたゲル状になり、胃から小腸への食べ物の移動を遅らせます。
これにより、糖質の吸収がゆっくりと進み、食後の血糖値の急激な上昇を抑える役割を果たします。
イヌリンはいつ摂取するの？
イヌリンは食品なので、いつどのタイミングで摂取しても問題ありません。
食前や食中に摂取することで胃の中でイヌリンがゲル化し、食事で摂った栄養ががゆっくりと消化され、吸収率もアップします。
そうすることで食事の量を減らせたり、血糖値の上昇を抑える効果があります。
1回の食事で小さじ1～2杯が適量です。
加熱しても大丈夫？イヌリンの摂取方法
イヌリンは野菜のほか、サプリメントで摂取可能です。イヌリンはチコリの根、菊芋、ニンニクなどに多く含まれていますが、これらを毎日、必要な量を摂ることは難しいでしょう。
理想の1日の水溶性食物繊維の摂取量は男性で7g、女性で6gだったわね
イヌリンは100℃ほどの加熱には変化しないけど、酸性の状態での加熱には弱いみたい
酢豚など、お酢を加えて加熱する料理には向かないようです
| 野菜 | イヌリン含有量 |
| 玉ねぎ/1玉200g | 約10g |
| ニンニク1片10g | 約2g |
| ごぼう1本150g | 約9g |
| チコリの根1本150g | 約28g |
| 菊芋1個50g | 約3g |
腸活 5年目筆者毎日の摂取が難しいと感じる方には、サプリメントでの摂取をおすすめします
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ほんのり甘いパウダー状なので、お砂糖代わりに使えます
摂取の際の注意点
水溶性食物繊維であるイヌリンは、加熱しても性質にほとんど変化はみられないため、ほとんどの食事に加えて調理することが可能です。
ただし、過剰摂取は禁物です。イヌリンは、サプリメントなどで過剰に摂取すると、腹痛や下痢を引き起こす可能性があり、さらに下痢によりミネラルが不足する恐れもあります。
多く摂取したからといって健康効果が増すわけではありませんので、基本は食材から摂り入れることを意識し、サプリを摂取する場合は適量を守って利用しましょう。
参照：file:///C:/Users/SINWA-KAKO/Downloads/01_Yasuda.pdf
イヌリンパウダー おすすめ商品
イヌリンを摂取するのは、基本的には食材から摂取することをおすすめします。
しかし、忙しい毎日の家族の体調管理には時にはサプリメントの使用がより手軽で確実な効果が得られるでしょう。
この記事では、以下の2点のイヌリンパウダーを紹介します。
菊芋粉末・極 240g
にんにく卵黄の老舗・にんにく玉本舗が紹介する、菊芋粉末・極は粉末の形状にこだわっています。なぜなら、タブレット形状や顆粒タイプは余計な添加物や再加熱が必要になり、イヌリンの含有量が減ってしまうからです。
お料理からお飲み物まで、幅広いシーンでお使えます。優しい甘みがあり、お砂糖の代用としてもおすすめです。
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菊芋にはイヌリンが豊富に含まれています
腸活 5年目筆者体や味が合わないと感じる人には30日間の返金保証制度があります
菊芋粉末・極は九州の大自然で農薬や化学肥料を使用せずに育った
菊芋を使用しています
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にんにく玉本舗・株式会社燦樹のイヌリンは、高純度(94.7%)の粉末です。
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まとめ
イヌリンは、腸内環境の改善や血糖値のコントロールに役立ち、健康維持には欠かせない食物繊維の一種です。
特に、加熱してもその効果が損なわれないため、料理に取り入れやすい点も魅力です。
ほんのり甘みがあるのでコーヒーや紅茶にも合いそうね
腸活 5年目筆者お酢を使って、加熱する料理には不向きでしたね
ただし、サプリメントなどで過剰に摂取すると、腹痛や下痢を引き起こす可能性があり、さらに下痢によりミネラルが不足するリスクがあるため、可能な限り、食材から摂り入れることを意識しましょう。
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