40代、50代のうちに運動習慣を身につけることは、老年期に向けて大きな影響を与えます。
厚生労働省の「中高年期の運動の重要性」では、40代、50代での中等度以上の運動習慣を身に付けていると、老齢期に運動量が減少しても、上体起こし（腹筋力）、握力、脚伸筋力を維持できることが認められています。
さらに、認知機能の低下リスクも意識的に減少させることも報告されています。
このデータからも、50代が今から始める運動が将来の健康に大きく影響することは明らかです。
この記事では、50代女性に適した運動量と、これからの運動習慣のつけ方について詳しく解説します。
また、オンラインジムとして人気のあるソエルとクラウドジムを比較し、あなたに最適な運動量を見つけるお手伝いをします。
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50代女性に適した運動量とは？
50代女性が運動不足の傾向にあることは前述の厚生労働省の調査で分かりました。
年齢とともに代謝が落ち、体重管理が難しくなる一方で、いつまでも輝いていたい、という気持ちは、多くの女性に共通しています。しかし、無理なダイエットや過剰な運動は逆効果をもたらすこともあります。
毎日が忙しい、自分の事より家族や仕事が優先されて、運動や健康管理のことをしっかりと考えられなかった方のために。
ここでは、50代女性に適した運動量や無理なく続けられる方法を詳しく解説し、あなたに合った運動プランを提案します。
また、オンラインフィットネス「ソエル(SOELU)」とパーソナルトレーニングの「クラウドジム(CLOUD GYM)」を徹底比較し、自分に最適なフィットネス方法を見つけるお手伝いもします。
健康的で楽しく、そして美しくなるための運動習慣を一緒に見つけてみましょう。
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50代女性にとって週にどのくらいの運動量が必要なの？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、成人の身体活動の目標として1日あたり8,000歩の歩行が推奨されています。
さらに、調査によると、日本の20歳から64歳の人の平均歩数は年々低下しており、30分以上の運動を週2回以上1年以上続けている人の割合は、女性で25.1％と少数派です。
しかし、忙しい日々の中で運動を取り入れることは簡単ではありません。
50代の女性にとって、無理のない範囲で運動を取り入れ、自分に合った運動量を見つけることが重要です。
ここでは、50代の女性に適した運動量や方法を提案し、無理なく健康を維持するための実践的なアドバイスをお届けします。
出典：厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
30分以上の運動を週に2回以上、1年以上続けている人の割合って、意外に少ないのね
50歳を超えたなら、意識して運動習慣をつけないとだめね
しかし、これまで運動してこなかった方が運動不足を懸念していきなり激しく、長時間の運動を始めるのは注意が必要です。
特に50代以降は、関節や筋肉への負担が増加し、過剰な運動は逆に健康リスクを高める可能性があります。
自分に合った適切な運動量を見つけることが、健康を維持するためにはとても重要です。
中等度以上の運動とは？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、1日60分以上の中強度以上の運動を行うことで、座っている時間が長い場合でも死亡リスクを軽減できることが期待されています。
中等度の運動とは、心拍数が上がり、少し息が切れる程度の運動を指します。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどがこれに当たります。
事務作業など、座って仕事をする方は積極的に身体を動かしましょう
具体的には、ウォーキングであれば、1分間に100歩以上のペースで歩くと、中等度以上の運動になります。
有酸素運動と筋力トレーニングが有効？
50代女性には有酸素運動と筋力トレーニングが有効です。
有酸素運動は心肺機能を高め、代謝を促進し、脂肪燃焼効果も期待できます。
ウォーキングやジョギングの他、ヨガやダンササイズ、ピラティスなどの軽いエクササイズでも十分効果的です。
さらに、筋力トレーニングは筋肉量を維持し、基礎代謝を向上させることで、引き締まった体型を維持できます。
ウォーキングやヨガなら私でも始められそう
50代女性はなぜ激しい運動が逆効果なの？
50代は、人生の後半戦を迎え、体力や心身の衰えを感じ始める時期です。
健康を維持するためには、適度な運動が不可欠ですが、運動し過ぎはかえって健康を損なう可能性もあります。
特に、50代以降は心血管系が弱りやすくなるため、過度な運動は心臓や血管に大きな負担をかけることになります。
激しい運動は、心臓病のリスクを高めるだけでなく、高血圧や不整脈などの心血管疾患を引き起こす可能性も指摘されています。
運動の強度や頻度を適切に調整し、心身に無理のない範囲で運動を行うことが重要です。
女性ホルモン分泌の減少
50代の女性は、更年期に伴い、エストロゲンをはじめとする女性ホルモンの分泌が大きく減少します。
女性ホルモンが減少することで、筋肉量の減少、生活習慣病や心疾患のリスクも高まります。
女性ホルモンの減少は私たちの身体に悪影響をもたらします
腸活 5年目筆者きちんと対処することで私たちの未来が変わります
しかし、集中的な有酸素運動や高強度の筋力トレーニングは、エネルギーを消費しすぎて逆効果になり、十分な回復が得られなくなることもあります。
さらにホルモンバランスが崩れると、骨密度の低下や疲労感が増す可能性があるため、50代の女性にとっては適度な運動が重要です。
今の頑張りが将来の健康に大きく影響します
そのため、無理をせず、自分に合ったペースで適度な運動を続けることが、健康維持と美しい体づくりに効果的だといえるでしょう。
運動による関節負担
50代になると、長年の生活習慣や加齢によって、関節の軟骨がすり減り、関節の可動域が狭くなるなど、関節の機能が低下していきます。
過度な運動は、関節に大きな負担をかけ、関節炎や痛みを引き起こす可能性があります。
特に、ランニングやジャンプなどの衝撃の強い運動は、膝や腰などの関節に大きな負担をかけるため、注意が必要です。
運動の種類や強度を調整し、関節への負担を軽減できる運動を選ぶことが重要です。
運動を始めたら、プロテインの摂取も考えましょう
50代女性にピッタリなピープロテインを以下の記事で紹介しています
腸活 5年目筆者興味がある方はぜひご一読ください
参照：労働者健康安全機構
元気に中高年を過ごすために@https://www.johas.go.jp/Portals/0/H28tyubu_3.pdf
ソエルVSクラウドジム徹底比較
50代女性が健康的に運動を続けるためには、自分に合ったフィットネスプランを選ぶことが大切です。
オンラインフィットネスジムのソエルと、パーソナルトレーニングを提供するクラウドジムは、どちらも自宅簡単に運動し放題の人気のサービスです。
以下に、ソエルとクラウドジムの料金やサービス内容を比較しています。
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ソエル VS クラウドジム 料金・特徴の比較
| 項目 | 【CLOUD GYM】クラウドジム | SOELU(ソエル) |
| 入会金 | 0円(専用アプリ食事サポートプランを契約した方対象) | 0円 |
| 料金 | 遺伝子検査：0円(トレーニングプランのみを契約した方対象) ・月2プラン：14,080円 (税込) 人気NO,1月4プラン：26,400円 (税込) ・月6プラン：37,950円 (税込) ・月8プラン：48,400円(税込) 食事サポートプラン：16,500円(税込) | 【1ヵ月コース】 ・ライト：4,378円/月(税込) 初月3,278円 ・プレミアム：9,878円/月(税込) 初月8,778円 ・リミテッド：3,828円/月(税込) (トランポリン・ストレッチ用ボール・バランスボールを購入してオンラインフィットネス) ・soeluパーソナル：10,780円(税込) ・ファミリープラン：2,178円(税込) ※プレミアムプランを利用しているご家族が対象 |
| トライアル料金 | 無料カウンセリング・レッスン体験あり | 30日間トライアル：100円 ※期間中はいつでも解約可 |
| 対応機器 | スマートフォン タブレット ノートPC | スマートフォン タブレット ノートPC |
| 通信方法 | 専用アプリ | GoogleMeet |
| 支払方法 | クレジットカードor口座振替 | クレジットカードor amazon Pay |
| 特徴 | ・遺伝子検査で個々にあわせたトレーニング ・専用アプリで食事管理 ・専属トレーナーが1対１で目標達成までサポート | ・ライブレッスンとビデオ型レッスンがある ・ライトプランはギャラリー枠、ビデオレッスンの利用が可能 ・プレミアムプランではポーズチェック枠、限定レッスンがある ・お得な12ヵ月コースもある ・ヨガ、ピラティス、ダンササイズ、ストレッチ、トレーニングなどエクササイズの種類が豊富 |
| 目的 | しっかりダイエットしたい | 自分のペースで楽しく運動を習慣化 |
| こんな方におすすめ | 運動習慣をつけ、痩せ体質を手に入れたい方 | ハードルを感じず運動習慣をつけたい方 |
| 詳細ページ |
ソエルのギャラリー枠では、自分の姿を講師に見せないでレッスンを受けられます
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ソエルの口コミ・レビュー
ソエルの口コミ・レビューを紹介します。
各サービスの評判を確認して、自分にピッタリなサービスを選びましょう
通信エラーが心配？
オンラインレッスンを受ける際は、通信エラーによるトラブルが心配ですね。
でもソエルでは、インストラクターの都合でレッスンが開講されなかったり、、通信エラーで予約していたライブレッスンが受けられなかった場合は、チケットの補填を受けられます。
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ソエルのポーズチェック枠は気合が入る？
ソエルのプレミアムプランでは、ポーズチェック枠や限定レッスンなどが受講できます。
ポーズ枠では、インストラクターに実際にポーズを見てもらいながら、指導を受けられます。
的確に指導を受けることでモチベーションが上がったり、インストラクターの親身なサポートを受け、安心感が得られるでしょう。
最初は恥ずかしいかもしれないけど、勇気を持ってポーズチェック枠に挑戦してみましょう！ 一人で頑張るよりも、インストラクターのサポートで、より成果につながりやすいです
クラウドジムの口コミ・レビュー
クラウドジムの口コミ・レビューを紹介します。
食事管理はカウンセリングからスタート？
クラウドジムの食事サポートプランに加入すると、遺伝子検査の基づいた科学的根拠のもと、あなたの身体に合った食事指導が受けられます。
遺伝子検査の結果は生涯変わることがないため、一生役立つ情報が得られます。
空いた時間に筋トレができる！
クラウドジムでは、空いた時間に、好きな場所で専用のアプリ内の動画でトレーニングが可能です。
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50代女性に最適な運動量とは？
週の運動時間を決める
健康を維持するためには、1日に60分程度の中強度の運動を行うことが推奨されています。
中強度の運動とは、息切れする程度の運動強度で、会話が少し難しい程度の運動を指します。
例えば、速歩や水泳、自転車などが挙げられます。
運動時間は、一度に長時間行うよりも、短時間でも毎日行う方が効果的です。
運動の強度や時間は、個人の体力や健康状態によって調整する必要があります。
無理のない範囲で継続することが大切です
運動の種類をバリエーション豊かに
同じ運動を毎日繰り返すと、特定の部位に負担がかかりやすくなります。
ウォーキング、ヨガ、水泳、ダンスなど、様々な種類の運動を取り入れることで、筋肉のバランスを保ち、関節への負担を軽減することができます。
習いごとが増えると忙しいばかりになってしまいそう…
ウォーキングとオンラインフィットネスのヨガと組み合わせるとちょうどいい！
運動の種類を変えることで、飽きずに運動を続けられるというメリットもあります。
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自分の体と相談しながら
運動中は、自分の体の声をよく聞き、無理のない範囲で運動を行うことが大切です。
体調が悪い日や疲労を感じる日は、無理せず休むことも重要です。
無理は禁物、目的は運動を習慣化させることです
運動後、身体に痛みや違和感がある場合は、運動を中止し、休息を取ることをおすすめします。
健康を維持するためには、無理のない運動を継続することが重要です。
50代に合った運動習慣のつけ方
以下の表でもわかるように、50代女性の運動習慣は21.3％と、全年代の中でも少ないといえます。
子育てが落ち着く頃に仕事が忙しくなる傾向にあります
忙しい、そんな言い訳をしなくてすむように、しっかりと目標設定をしましょう
ここでは、50代女性が運動習慣をつけるための具体的な方法を紹介します。
引用：公営財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
サイト名：生活習慣病予防に効果的な運動習慣@https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/undou-shukan.html
自分の目標に合わせた運動習慣の作り方
運動を習慣化するには、週ごとの目標を設定することをおすすめします。
目標を設定することで、モチベーションを維持し、継続的に運動を続けやすくなります。
目標は、具体的な内容にすることが重要です。例えば、「週に3回、30分歩く」や「週に2回、ヨガのレッスンを受ける」「運動で体重を3kg減らしたい」など、具体的な目標を設定することで、達成感を感じやすくなります。
こんな時に活用できるのが、オンラインフィットネスのソエルやクラウドジムです。
以下では、楽しく運動が始めたい方におすすめのソエルのトランポリンレッスンを紹介しています。
興味がある方はぜひご一読ください。
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具体的な運動メニューの作り方
目標を明確にする
まず、運動の目的をはっきりさせましょう。具体的な例としては以下のようなものがあります。
- 体力を向上させる
- 体重を減らす（脂肪燃焼）
- 柔軟性や姿勢を改善する
精神的なリフレッシュやストレス解消により、運動の種類や強度を選ぶ基準が明確になります。
週の運動頻度を決める
運動を無理なく続けるためには、日常のスケジュールに合わせた運動頻度を設定しましょう。初心者であれば、週2〜3回を目安に、徐々に頻度を増やしていきます。
ソエル
ソエルでは、週に何度でもライブレッスンに参加できるため、ライフスタイルに合わせて調整しやすいです。
クラウドジム
クラウドジムは、すべてがオンラインで完結するため、自分の都合の良い時間に合わせて筋トレができます。
運動の種類を選ぶ
目標に合わせて、以下のように運動の種類を選びましょう。
体力維持や基礎代謝を高めたい場合
ウォーキングやジョギングのような有酸素運動を取り入れると、体力や基礎代謝の向上が期待できます。 無理のない範囲で始めて、徐々に運動時間や強度を高めていくと良いでしょう。
筋力をつけたい場合
身体を美しく引き締めたい場合は、筋力トレーニングがおすすめです。
自重トレーニング（スクワットや腕立て伏せ）、または軽いダンベルを使って運動から始めると、無理なく筋力アップが図れます。
柔軟性を高めたい場合
柔軟性を高めたい場合は、ヨガやストレッチを取り入れると、体の柔軟性を高め、怪我の予防や姿勢改善に役立ちます。
デスクワークや長時間の座り作業が多い方にとっても、筋肉の緊張をほぐせるうえ、リフレッシュ効果も期待できます。
体の不調を軽減したい場合
腰痛や関節の痛みが気になる方には、水中運動やアクアエクササイズなど、関節に負担をかけない運動がおすすめです。
水中の運動は、水の浮力を利用して体への負担を軽減する一方で、筋力強化や心肺機能の向上が図れます。
トレーニングの時間と強度を調整する
運動を始めてからも、定期的に自分の体の状態をモニタリングすることが大切です。
運動の強度や頻度、体調などを記録することで、運動の効果や体の変化を把握することができます。
クラウドジムでは、アプリ内でトレーニング内容や食事内容を管理できます
必要に応じて、運動計画を見直すことも重要です。
運動は、自分の体の状態に合わせて、柔軟に調整していくことが大切です。
まとめ
50代は、今と将来の健康を維持するために、適度な運動の習慣化が大切です。
ウォーキングやヨガ、筋力トレーニングなど、目的に応じたものを選び、無理なく続けられるプランを作ることで、健康的な体を維持し、心身のバランスを整えることが可能です。
自分に合った予算や、始めやすいと感じるものから気軽に取り入れてみましょう
特に忙しい日常の中で運動習慣を取り入れるのが難しいと感じる方には、オンラインフィットネスのソエルや
、パーソナルトレーニングが受けられる、クラウドジムの活用がおすすめです。
どちらも50代に合った、無理なく続けられる運動を提供しています。自分のライフスタイルや目的に合ったフィットネスサービスを選び、健康で輝く毎日を送りましょう！
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