【ぬか漬け 腸活】腸内フローラを整えてダイエット効果　

ぬか漬けで腸活ができることをご存知ですか？

ぬか漬けとは、発酵させたぬか床に野菜などを漬けたもので、発酵食品に分類されます。

ぬか床に住む乳酸菌やビタミンB1やカリウムなどが野菜に浸透して美味しさと栄養素をつくり出します。

ぬか漬けを自宅でつくることで塩分を調節できたり、スーパーで売っていない旬の野菜をぬか漬けで楽しむことができます。

さらに、ぬか漬けには腸内フローラを整える効果があり、ビタミンやミネラルを多く含むため、健康的な食べ物としても知られています。

ぬか漬けの腸活効果は美肌にも繋がります。ぜひ、ぬか漬けの健康と美容への効果を知って、日々の食事に取り入れてみましょう。

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ぬか漬けとは？

ぬか漬けとは、日本の伝統的な発酵食品の一つで、主に野菜を塩水やぬかに漬け込んで作られる保存食品です。

ぬかには乳酸菌などの微生物が豊富に含まれていて、発酵の過程でさまざまな栄養成分が生み出されるため、ぬか漬けは健康的な食べ物として知られています。

ぬか漬けの栄養素

最近では健康志向の高まりとともに、ぬか漬けの栄養価の高さにも注目が集まっています。ぬか漬けがもつ代表的な栄養素を以下にまとめました。

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌とは、味噌や醤油、ぬか漬けのような野菜や豆などを発酵させる過程で生まれる乳酸菌です。

乳酸菌は塩分や酸分が高い過酷な環境で育つため、胃酸などの消化液に負けず、生きて腸まで届きます。

腸に届いた乳酸菌は、腸内フローラのバランスが良くなり、悪玉菌を抑え、発がん性物質を生み出すのを防ぎます。

腸内フローラのバランスが良くなると、軟便、便秘が改善されるなどの効果が得られるでしょう。

他のさまざまな栄養素

ぬか漬けには、植物性乳酸菌のほかにも、多くの栄養素が含まれているので、普段の食事にプラスαで健康的な食生活が目指せます。

• タンパク質
• 脂質
• 食物繊維
• ビタミン　(A・B1・B2・B6・E・ナイアシン・カルシウム・リン・鉄)

特にビタミンは、生野菜のまま摂取するよりぬか漬けにして食べた方がビタミンの含有量が高いといわれています。

ぬか漬けが腸内フローラに与える影響

発酵食品など、ぬか漬けを食べると植物性乳酸菌が生きたまま腸に届きますが、実際どのような効果が得られるのか、しっくりこない。。という方も少なくないでしょう。

ぬか漬けなど、発酵食品を食べると健康にどのような影響があるのか、解説していきます。

腸内フローラが整う

ぬか漬けを食べて得られる効果の一つに、腸内環境を整えることにあります。

発酵食品であるぬか漬けには、植物性乳酸菌が含まれ、腸内の悪玉菌の増殖を抑えて、腸の働きを活発にしてくれます。

腸内フローラが整うと、肌の調子が良くなるだけでなく、気分が落ち込みにくくなることも考えられます。

実際、脳がストレスを感じると腸内環境が乱れ、その腸内環境の乱れがさらに不安やストレスを生むという悪循環が最近の研究で分かり始めました。

腸内環境は身体だけでなく、心の健康にも深い関わりがあるといわれています。

実際、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の9割が腸管でつくられています。腸内環境は自律神経のバランスも整えて心を前向きにする作用があるとされています。

免疫力が上がる

腸内環境が良くなると、腸の免疫細胞が正常に働き、病原菌やウィルスを体内に侵入させない効果があります。

腸内には体全体の免疫細胞の約70%が存在し、腸管免疫と呼ばれる仕組みで体を守っています。

腸内環境を整えることは、腸管免疫機能を高め、風邪などの病気に強い身体をつくることにつながります。

体脂肪の減少

太っている人は腸内フローラのバランスが崩れている傾向にあるといわれています。

分かりやすい表現でいうと、腸内細胞には「でぶ菌」と「やせ菌」にあたる菌が存在し、デブ菌の割合が増えると肥満につながる可能性が高いといわれています。

腸内フローラのバランスが悪化すると、この「でぶ菌」の割合が増え、代謝の低下が考えられます。

ぬか漬けなど、植物性乳酸菌を摂取すると腸内環境が整って代謝が上がり、痩せやすい体に近づけることが可能です。

ぬか漬けの美容効果

ぬか漬けが腸内フローラを整え、腸の働きを活発にして、免疫力の向上、体脂肪の減少に効果があることが分かりました。

では、美容効果はどうでしょうか。腸内フローラが整うことでお肌の調子が良くなる以外にも、ぬか漬けは「食べる美容液」といわれるほど、生の状態で食べる野菜よりも格段に栄養価がアップしています。

ぬか漬けには、肌の老化防止効果が期待でき、シミ、シワなどのアンチエイジング効果があります。

前述にもありますが、ぬか漬けの美肌には欠かせない栄養素を一つずつ紹介します。

ビタミンB1

ビタミンB1は水溶性のビタミンの一種で、疲労回復や糖質を代謝するために欠かせない栄養素です。不足すると倦怠感や、むくみ、心肥大、手足のしびれ、食欲不振などの症状がみられます。

ぬか漬けにするとビタミンB1の含有量が生の野菜に比べて約10倍増えるといわれています。

ビタミンB1は脳のエネルギー源でもあり、集中力アップの効果も期待できます。

ビタミンB2

ビタミンB2水溶性ビタミンの一種で、特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪、などの細胞の再生に役立ちます。

ビタミンC

ビタミンCも水溶性ビタミンの一種で、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCが不足すると、イライラする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、呼吸困難に加え、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きもあります。

ビタミンE

ビタミンEには強い抗酸化力があります。ビタミンCを一緒に取ることでその作用をより高めてくれるので、ビタミンEとCは同時に摂るとより美肌効果がアップします。その他、老化予防や抗がん作用、血行促進作用が期待できます。

アミノ酸

アミノ酸は、髪の毛や肌に女性にとってうれしい効果が期待できます。

アミノ酸は、肌のターンオーバーを促進させます。ターンオーバーとは、古い角質から新しい角質に生まれ変わる仕組みのことをいい、通常の周期は28日とされています。

頭皮のターンオーバーは1ヵ月から1カ月半といわれています。しかし、年齢とともにターンオーバーの周期は乱れがちになり、古い角質が残るとメラニンの沈着を促し、シミになりやすくなります。

肌荒れや髪の毛のパサつきが気になる方は、アミノ酸を積極的に摂取し、肌のターンオーバーを正常に整え、肌と髪の再生を促進させましょう。

ぬか漬けの作り方

ぬか漬け作りは奥深いですが、基本的なポイントさえ押さえれば、初心者でも美味しく作ることができます。失敗を避けるために、以下の手順でぬか漬け作りを始めましょう。

ぬか床の準備

• 米ぬか：500g
• 塩：100g
• 水：500㎖
• 野菜：きゅうり・大根・ナス・人参・セロリ・ミニトマトなど旬の野菜
• コンブ：10cm程度
• 鷹の爪：1本

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ぬか床の作り方

1. 米ぬかを用意する: 新鮮な米ぬかを使用します。スーパーやオンラインショップで購入できます。
2. 塩を加える: 米ぬかに塩を加え、よく混ぜます。塩はぬか床の保存性を高め、発酵を促進します。
3. 水を加える: 水を少しずつ加えながら混ぜていきます。ぬかがしっとりと湿る程度まで加えます。
4. 昆布と唐辛子を加える: 昆布と唐辛子を加え、さらに混ぜます。こうすると、ぬか床に旨味と防腐効果が加わります。
5. ぬか床を寝かせる: 容器にぬか床を入れ、常温で1週間ほど寝かせます。毎日かき混ぜることで、空気を含ませ発酵を促進します。

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ぬか漬けの作り方

1. 野菜を用意する: 好きな野菜を用意し、適当な大きさに切ります。野菜は洗って水気を切っておきます。
2. ぬか床に漬ける: 野菜をぬか床に埋め込み、しっかりと漬けます。冷蔵庫で1～3日間漬け込むと、美味しいぬか漬けができます。
3. ぬかを洗い流す: 漬け上がった野菜を取り出し、表面のぬかを軽く洗い流します。そのまま食べても良いですし、食べやすい大きさに切ってから提供しても良いでしょう。

マイぬか床公開〜

日々の腸活にぬか漬けが大活躍

大人な味のみょうがたまらん😋

色味にラディッシュとにんじんを交互に

これで明日の朝食の漬物は準備完了✅

お味噌汁とぬか漬けと納豆があれば
日々のご飯は何とかなる🤭@kenjin_ayasato ファミ #腸活 #ぬか床#ぬか漬け #乳酸菌 #日本食 pic.twitter.com/DYwKz71z4C

— 🍒ℝ𝕚𝕔𝕙𝕚𝕖🍒 (@richiebaby777) May 25, 2024

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ぬか漬けに適した野菜、適さない野菜

さっそく好みの野菜をぬかに漬けてぬか漬けを楽しもう！と野菜を買いに行く前に、どのような野菜が適しているのか、また適していないのか、知っておきましょう。

ぬか漬けに適した野菜

• だいこん
• にんじん
• かぶ
• やまいも
• きゅうり
• みょうが
• なす
• パプリカ
• ゴーヤ
• アボカド(熟しているもの)
• チーズ
• ゆで卵

ぬか漬けに適さない野菜

• トマト(ミニトマトはok)
• ニラ
• 山菜
• ほうれん草

ぬか床の管理方法と注意点

ぬか床の管理は、美味しいぬか漬けを作るために大切です。以下に、ぬか床の管理方法と注意点を紹介します。

毎日かき混ぜる

ぬか床を毎日かき混ぜ、空気を含ませて発酵を均一に保ちます。毎日かき混ぜると、ぬか床全体が均等に発酵し、カビや腐敗を防ぎます。

温度管理

ぬか床は一定の温度で管理することが大切です。夏は冷蔵庫で保存し、冬は室温で保管するのが一般的です。理想的な温度は15〜20度です。

塩分と水分の調整

ぬか床の塩分が少なすぎると、発酵が進みすぎて腐敗しやすくなります。塩分は全体の5〜10％が適量です。また、ぬか床が乾燥してきた場合は、水を少しずつ加えて湿度を調整します。

カビの除去

ぬか床の表面にカビが発生した場合は、すぐに取り除きます。カビが発生する原因は、湿度が高すぎるか、混ぜるのが少ない、ということが考えられます。

ぬかの補充

野菜を漬けるたびにぬかが減少しますので、定期的に新しいぬかを補充します。補充する際には、塩も一緒に加えましょう。

ぬか漬けの塩分調整

ぬか漬けを毎日おいしく摂取し、腸内環境を整えたい方には、塩分が気になる、という方も少なくないでしょう。

ぬか漬けの塩分調整の方法をお伝えします。

塩分の基本割合

ぬか床の塩分は、米ぬかの重量の5〜10％が目安です。適切な塩分は、発酵を助け、カビの発生を防ぎます。塩分が少ないと発酵が進みすぎて腐敗の原因となり、多すぎると野菜の風味が損なわれます。

塩分の調整方法

塩抜き

塩抜きとは、ぬか漬けを水に浸して塩分を抜き取る方法です。ぬか漬けの大きさや塩辛さによって浸す時間は異なりますが、目安としては15分ほどです。

塩抜きする際は、真水ではなく、ぬか床と同じくらいの塩分濃度の塩水を使うのがおすすめです。

捨て漬け

捨て漬けとは、塩辛い野菜などをぬか床に漬けて、塩分を吸い取らせる方法です。

捨て漬けに使う野菜は、芯など硬い部分で構いません。捨て漬けをすることで、ぬか床全体の塩分を調整することができます。

ぬか床を足す

ぬか床の量が少ない場合は、ぬか床を足すと塩分を調整することができます。

ぬか床を足す際は、市販のぬか床や、自分で作ったぬか床を使うことができます。

塩分調整の注意点

• 塩分を調整しすぎると、ぬか床の風味が損なわれてしまうことがあります
• 塩分を調整する際は、少しずつ行い、味を見ながら調整しましょう
• 塩分を調整した後は、ぬか床をよくかき混ぜて、全体になじませましょう

ぬか漬けの塩分調整は、慣れるまでは難しいと感じるかもしれません。

しかし、今回紹介した方法を参考に、少しずつ調整していくことで、家族好みの塩加減のぬか漬けを作ることができます。

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まとめ

ぬか漬けは、腸内環境を整える優れた発酵食品です。

ぬか漬けに含まれる植物性乳酸菌は、腸内フローラのバランスを保ち、腸内環境を整えるだけでなく、免疫力を向上させる効果もあります。

また、腸内環境が整うことで、セロトニンの生成が促進され、ストレス軽減や気分の安定といったメンタル面でも良好な状態が保てます。

さらに、ぬか漬けは自宅で簡単に作ることができ、塩分調整や旬の野菜を活用することで、健康的かつ美味しく楽しむめます。

ぬか漬けの作り方や管理方法をマスターできると、毎日の食事にプラスαの栄養が期待できます。

ぬか漬けを生活に取り入れて、腸内環境を整え、身体だけでなく心も健康に保ちましょう。