【腸活7年目】ヨーグルトは朝と夜どっち？｜効果を感じたい人が食べるタイミング

ヨーグルトを食べるタイミングって朝と夜どっちがいいの？

私は毎朝食べてるけど、夜食べる人もいるよね…

もし、朝と夜、食べるタイミングで効果が変わるなら、知っておきたい。

こう考えるあなたは「自分にあった腸活をしっかり考えている人」です。

この記事では、腸活7年目の私が、ヨーグルトを食べる最も効果的なタイミングを、目的別に解説します。

まずは私が考える結論をお伝えします。

結論：ヨーグルトはあなたに合ったタイミングで続けるのが大切

そのうえで、次のような目的がある場合は、朝と夜どちらに食べるのかを意識してみてください。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内にずっと定着するわけではありません。

継続して食べるのが大切といわれていますが、毎日じゃなくても、あなたが食べたいと思うタイミングで大丈夫。

それでも朝か夜、ヨーグルトを食べるタイミングに迷うときは、ぜひこの記事を参考に選んでみてください。

結論｜ヨーグルトを食べる「朝・夜」目的別のタイミング

ヨーグルトはおいしくて、手軽に取り入れやすい健康食品です。

おやつや食後のデザートとして、毎日の習慣にしている方も多いのではないでしょうか。

そんな中で「朝食べても夜食べても、効果は同じなの？」とふと疑問に思うことはありませんか？

どうせなら、食べた分だけきれいに、健康的になりたいですよね。

ヨーグルトは、何のために食べるかによって、効果を感じやすいタイミングが少しずつ変わります。

もし、あなたのヨーグルトを食べる目的が次の5つに当てはまるなら、ベストなタイミングで食べると、よりヨーグルトへの満足感がアップするでしょう。

では、以下でヨーグルトを食べる目的別のタイミングをそれぞれ解説していきます。

腸のゴールデンタイムは、脳と同じで、一般的には22時から2時といわれています。

おなかのケア(便秘・下痢)｜ヨーグルトは夜の食後がおすすめ

便秘や下痢など、おなかの不調を整えたい場合は、ヨーグルトは朝よりも「夜の食後」に食べるのがおすすめです。

その理由は次の3つです。

夜は副交感神経が優位になり、腸が整いやすい

腸には「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯があるといわれています。

一般的には、22時前後から深夜にかけて、体が休息モードに切り替わることで、腸も「消化を頑張る時間」から「整える・修復する時間」へと役割が変わります。

日中は、食事や活動の影響で胃や腸が常に働いている状態ですが、夜になると脳が休息モードに入り、副交感神経が優位になります。

この切り替えによって、腸の動きやリズムが落ち着きやすくなるのです。

この時間帯に、消化の負担になりにくいヨーグルトを食べると、翌朝のお腹のコンディションが良くなると考えられます。

食後は胃酸が薄まり、菌が腸に届きやすい

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、酸素や胃酸の影響を受けやすい性質があります。

特にビフィズス菌は酸素を嫌うので、一部のヨーグルトやサプリメントにしか含まれていません。

食後は胃の中に食べ物があることで胃酸が薄まり、菌が影響を受けにくく、腸に届きやすい環境になります。

せっかくビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶなら、食後に取り入れるのがおすすめです。

なお、乳酸菌は酸素があっても生きられるので、キムチなどの発酵食品や豆乳ヨーグルトにも含まれています。

痩せたい人｜ヨーグルトは朝・夜どちらでもよく、食前がおすすめ

ヨーグルトをダイエット目的で食べている方も少なくありません。

乳酸菌やビフィズス菌の働きを重視する腸活では食後が向いていますが、痩せることを最優先に考える場合は、食前に食べるのがおすすめです。

最近では、野菜から食べる「ベジタブル・ファースト」と同じように、食事の最初にヨーグルトを食べる「ヨーグルト・ファースト」という考え方もあります。

ヨーグルトに含まれるたんぱく質やビタミンB2は、お昼以降の食事で摂る脂質や糖質の代謝を助ける働きがあるといわれています。

また、たんぱく質は、食後の血糖値上昇をゆるやかにする働きもあり、体に脂肪がたまるのを抑えてくれるのがメリットです。

そのため、食前にたんぱく質を含むヨーグルトを食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくい体をつくりやすくします。

さらに、バナナやりんごなどの食物繊維を含むフルーツを一緒に摂ると、満腹感が得られて、お昼までお腹が空きにくいでしょう。

それでも物足りない場合は、オートミールを足すことで、腹持ちがよくなることもあります。

ヨーグルトをダイエット目的で食べたい方は、朝ヨーグルトをまずは2週間続けて、体の変化を感じてみましょう。

朝ヨーグルトの継続のしかたは次の4つです。

出典：総務省統計局「ヨーグルトの支出」

ヨーグルトといっても種類は様々ですが、特に私自身がおいしいと感じるのが、パルテノです。

ヨーグルト特有の酸味が控えめで、とてもクリーミーな食感です。。

タンパク質が多めなので、朝ヨーグルトでダイエットを試したい方にぴったりです。

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アンチエイジング目的なら｜ヨーグルトは夜の食後がおすすめ

アンチエイジングというと、まずはバランスの良い食生活で腸内環境を良くすることが先決だと思います。

年齢とともに、肌の調子や疲れやすさに変化を感じる方も多いですが、こうした不調は、腸内環境の乱れが影響している場合も少なくありません。

腸内環境が乱れると、便秘や下痢、肌荒れが続きやすくなり、体の回復力も落ちたように感じやすくなります。

そのため、アンチエイジングを意識するなら、まずは腸を「整える習慣」を持つことが大切だと考えています。

ヨーグルトは、おなかに負担をかけにくく、日常的に取り入れやすい食品のひとつです。

なかでも夜の食後は、腸が消化を終えて整える・修復する時間帯に入りやすいといわれています。

夜の食後のデザートにヨーグルトを食べる場合は、ビフィズス菌など、腸内で働きやすい菌が含まれているものを選ぶのがおすすめです。

免疫力アップを意識するなら｜ヨーグルトは夜の食後がおすすめ

免疫力が落ちているときは、腸内環境が乱れている可能性が高いです。

免疫細胞の多くは腸に集まっているため、腸の調子が崩れると、風邪をひきやすくなったり、疲れが抜けにくく感じたりすることがあります。

ヨーグルトは発酵食品の一つで、腸内環境をほどよく整えてくれる食品です。

夜寝る前には、脳がリラックスし始め、副交感神経が優位になってくる時間帯で、腸が活発に動き出します。

夕食後にヨーグルトを食べることで、乳酸菌やビフィダス菌が善玉菌のエサになり、腸内環境を善玉菌優位に保ちやすくなります。

骨のケアを意識するなら｜ヨーグルトは夜の食後がおすすめ

骨の健康を考えると、カルシウムを意識してヨーグルトを取り入れている方も多いのではないでしょうか。

骨の健康を意識するなら、カルシウムを「どれだけ摂るか」だけでなく、「どう摂るか」も大切です。

厚生労働省の調査によると、カルシウムの摂取推奨量は次の通りです。

一方で、年代別平均摂取量は次の通り。

年齢	男性の平均摂取量（推奨摂取量）	女性の平均摂取量（推奨摂取量）
15～19歳	504mg(800mg)	454mg(650mg)
20～29歳	462mg(800mg)	408mg(650mg)
30～39歳	395mg(750mg)	406mg(650mg)
40～49歳	442mg(750mg)	441mg(650mg)
50～59歳	471mg(750mg)	472mg(650mg)
60～69歳	533mg(750mg)	539mg(650mg)
70～79歳	585mg(700mg)	574mg(600mg)

参考：厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査報告「第 1 部　栄養素等摂取状況調査の結果」

上の表をみると、男女ともに推奨量に届いておらず、特に30代の男女にその傾向がみられます。

そのため、カルシウムを「しっかり補う」だけでなく、少しでも体に取り込みやすいタイミングも選ぶことが大切になります。

就寝中は骨の修復や代謝が進みやすい時間帯といわれているため、カルシウムを含むヨーグルトは、夜の食後に取り入れるのがおすすめです。

効果を最大限にするヨーグルトの選び方

これまでは、ヨーグルトを効果的に食べるタイミングについて紹介してきました。

目的に合ったタイミングに加えて、ヨーグルトの選び方を意識することで、より無理なく健康維持に役立てることができます。

ここからは、腸活を続けるうえで押さえておきたい、ヨーグルト選びの基本ポイントを整理していきます。

ビフィズス菌入りを選ぶ

腸内環境の乱れは、見た目の老化とも関係があるとする研究報告もあります。

ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌は、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあることから、腸のコンディションを保つうえで役立つ菌として注目されています。

ビフィズス菌を増やすためには、ビフィズス菌入りのヨーグルトを摂ることに加えて、水溶性食物繊維やオリゴ糖を一緒にとることが効果的とされています。

水溶性食物繊維やオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサ（プレバイオティクス）となり、腸内で善玉菌が増えやすい環境づくりをサポートします。

水溶性食物繊維が多い食材

水溶性食物繊維は腸内でゲル状になって、ビフィズス菌だけじゃなく善玉菌全体のエサになりやすいです。

オリゴ糖(プレバイオティクス)が多い食材

オリゴ糖は、ビフィズス菌のエサになりやすいです。

ビフィズス菌を増やすためには、ヨーグルトだけでなく、水溶性食物繊維やオリゴ糖を含む食材を一緒にとることが大切です。

毎回完璧を目指すより、バナナやきなこなど、続けやすい組み合わせを選ぶと無理なく腸活を続けられます。

無糖タイプを基本にする

ヨーグルトは、甘酸っぱくておいしいものを選びがちですが、加糖タイプのヨーグルトには、100gあたり角砂糖2個分前後の糖類が含まれている商品もあります。

白く精製された砂糖は、摂りすぎると腸内の悪玉菌が増えやすくなるともいわれていて、腸内環境を整えたい場合は、無糖タイプを基本にするのがおすすめです。

甘みがほしいときは、砂糖を足すのではなく、はちみつを少量加えると、オリゴ糖も一緒に摂れるため、腸活の視点でも取り入れやすいでしょう。

特売のヨーグルトを買うのもおすすめ

ヨーグルトは毎日続けることが大切なので、無理なく買い続けられることも、選び方の大事なポイントです。

特売のヨーグルトを選ぶと、自然といつもとは違う商品を手に取ることが増えます。

実はこれが、腸内細菌の多様性につながると考えられています。

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は、商品ごとに菌の種類や配合が異なるため、1種類にこだわらず入れ替えて食べることで、腸内環境のバランスを保ちやすくなるといわれています。

また、特売を上手に活用すれば、経済的な負担を減らしながら腸活が続けやすくなるのもうれしいですよね。

続けやすさを優先すると、結果的に腸内環境を整える近道になります。

飲むヨーグルトやサプリも補助的に取り入れる

私は数年前まで、毎日ヨーグルトを食べる生活を続けていました。

でも、家族全員分を用意するのが大変だったり、「食べなきゃいけない」という義務のように感じるようになり、
次第にそれが負担になってしまったのです。

そこで、毎日ヨーグルトにこだわるのはやめました。

ただ、乳酸菌やビフィズス菌は、やはり健康維持には役立つと感じていたため、ヨーグルトを食べない日は、サプリメントを活用するようになりました。

また、固形のヨーグルトが重く感じるときは、飲むヨーグルトを取り入れて気分を変えることもあります。

飲むヨーグルトは手軽で、朝の忙しい時間や食欲がないときにも取り入れやすいのがメリットです。

腸活は「毎日同じことを続ける」よりも、無理なく続けられる形を見つけることのほうが大切。

ヨーグルト・飲むヨーグルト・サプリをその日の体調や気分に合わせて使い分けるのも、長く続けるためのひとつの方法だと思います。

私実際におすすめする腸活サプリを以下の記事で紹介しています。

ヨーグルトプラスα、サプリでもう一歩腸内環境を整えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ヨーグルトと一緒に食べると効果的な食べ物

ヨーグルトは1日にどのくらい食べれば効果が感じられるのか

あなたに合ったヨーグルトを食べるタイミングと選び方の目安は見えて来ましたか？

次は、どんな食べ物をヨーグルトに足して食べようか、楽しみになってきましたね。

そしてもう一つ、ヨーグルト習慣を続けるうえで気になるのが、どのくらい食べれば効果が感じられるのかという点です。

ここでは、1日に食べるヨーグルトの量について解説します。

目安は100～200g

ヨーグルトの摂取量は、1日100〜200g程度を目安にするとよいとされています。

これは、乳酸菌やビフィズス菌を無理なく取り入れつつ、カロリーや糖質を摂り過ぎにくい量だからです。

プレーンヨーグルト（無糖）100gあたりのカロリーは約50kcal前後。

体に良い食品でも、食べ過ぎるとカロリーが積み重なりやすいため、量の目安を意識することが大切です。

まずは100g程度から始めて、お腹の調子や体の変化を見ながら調整していくのがおすすめです。

毎日食べなくてもいい理由

ヨーグルトは、毎日食べなければ効果が出ないというわけではありません。

乳酸菌やビフィズス菌は腸内に長く定着しにくいため、継続して摂ることは大切ですが、それは必ずしも「毎日でなければいけない」という意味ではないと感じています。

ヨーグルトを食べない日があっても、ビフィズス菌を含む食品や、水溶性食物繊維・オリゴ糖を意識して摂ることで、
腸内の善玉菌を育てることは十分可能です。

毎日ヨーグルトにこだわるよりも、食事全体のバランスや、腸にやさしい食生活を続けることを大切にしましょう。

私自身、以前は毎日ヨーグルトを食べていましたが、義務のように感じてしまい、思い切ってやめた時期があります。

そのときに感じた体の変化や、やめて気づいたことは、別の記事で詳しくまとめています。

ヨーグルトは朝と夜どっちに食べたらいいのか｜まとめ

ヨーグルトを朝か夜、どちらか食べるタイミングに迷ったときは、目的に合うように食べると、より満足感が得られるでしょう。

あなたにとって、ヨーグルトから最も効果を感じやすいタイミングは復習できましたか？

ヨーグルトは、食べるタイミングに加えて、水溶性食物繊維やオリゴ糖を一緒に意識することで、腸内環境の変化を実感しやすくなります。

それでも、「毎日食べないとダメ？」「朝と夜で迷ったらどうする？」など、細かい疑問が残る方もいるかもしれません。

次に、ヨーグルトを朝・夜どちらに食べるか迷ったときによくある質問をまとめました。

ヨーグルトは朝と夜どっちがいいの？よくある質問

ヨーグルトを朝か夜、どっちに食べればいいのか迷う方が、疑問に感じやすいポイントを質問形式でまとめました。