寝かせ玄米は太る？正しい作り方と食べ方

寝かせ玄米はダイエットに効果的と言われていますが、一方で「太るのではないか」と不安に感じる方も多いようです。

実は寝かせ玄米は、食べ方によってはダイエットや健康管理に役立つ優秀な食材です。

この記事では、寝かせ玄米が太る原因と、それを避けるための正しい作り方、そして健康的な食べ方をご紹介します。

さらに、寝かせ玄米の驚くべき栄養価や、毎日の食事に取り入れるメリットも詳しく解説。

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寝かせ玄米とは？その特徴と利点

寝かせ玄米って何？普通の玄米と何が違うの？と疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

寝かせ玄米とは、玄米を小豆と一緒に炊いて、じっくり寝かせることで生まれる、もちもち食感と旨味が特徴の発酵食品です。

普通の玄米よりも栄養価が高く、ダイエットや健康維持に嬉しい効果がたくさん期待できます。

ここでは、寝かせ玄米の魅力を詳しく解説していきます。

寝かせ玄米の基本的な作り方

寝かせ玄米は玄米に小豆と塩を加えて炊くことで、栄養価が高まり、味も良くなります。

玄米は白米に比べて栄養価が高いですが、硬くて消化しにくいという欠点があります。

しかし、玄米を炊く前に水に浸し、十分に吸水させることで、炊きあがりが柔らかくなります。

また、小豆には酵素が含まれていて、その酵素が玄米の外皮を柔らかくする効果があります。その結果、玄米が水分をより吸収しやすくなり、ふっくらとした食感になります。

小豆には食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれており、玄米の栄養価をさらに高めます。さらに塩を加えることで、玄米の甘みを引き出し、より美味しく食べられます。

寝かせ玄米の作り方【3ステップで簡単！】

寝かせ玄米は炊飯器で簡単に作れます。

材料の準備

1. 玄米：3合
2. 小豆：30g
3. 塩：小さじ1/2(3g)
4. 水：適量 炊飯器のメモリに合わせる

炊飯

1. 玄米と小豆をしっかり洗い、8時間から一晩浸水させる。
2. 炊飯器に全ての材料を入れ、炊飯する。(玄米モード)

玄米は白米より水に浮きやすいので、ボウルとザルを使うといいでしょう。

また、泡だて器でしっかり混ぜると玄米の表面に細かい傷がつき、吸水性が向上します。これにより、炊き上がりがふっくらと柔らかく、消化しやすくなります。

玄米と小豆の浸水時間は季節によって調整した方がいいでしょう。

夏場は30分から1時間、冬場は6～8時間がおすすめです。夏場は雑菌の繁殖が心配なら、冷蔵庫で浸水させてもいいでしょう。

寝かせる

1. 炊飯後、しゃもじで軽く混ぜ、蓋をして3〜4日間保温する。
2. 1日1回、底からかき混ぜる。

炊飯器に玄米モードがある場合は玄米モードを使って炊飯しましょう。

保温期間中に表面の乾燥が気になる場合はラップや濡れ布巾をかけると乾燥が防げます。

寝かせ玄米の栄養価が高い理由

寝かせ玄米は、3～4日間保温状態で熟成させることでさまざまな栄養素が高まり、健康への効果が期待できます。

寝かせ玄米の熟成期間中には、さまざまな栄養素が生成され、以下のような素晴らしい効果が期待できます。

酵素

酵素とは、私たちの体の中で起こる様々な化学反応を助けるタンパク質の一種で、食べ物の消化や吸収、エネルギーの生成、細胞の修復など、生命活動に必要なあらゆる反応をスムーズに進める役割を担っています。

寝かせ玄米の場合、熟成過程で酵素が生成されるため、消化吸収を助ける効果が期待できます。

GABA

また、熟成過程で生成されるGABA(ギャバ)は、リラックス効果や血圧低下作用、睡眠の質改善などが期待できる成分です。

レジスタントスターチ

熟成過程で、玄米に含まれるデンプンの一部がレジスタントスターチという消化されにくいデンプンに変化します。

レジスタントスターチは、腸内環境を整える善玉菌のエサとなり、腸内環境改善に役立つと考えられています。

次に、玄米や小豆が持つ本来の栄養素は以下の通りです。

玄米

玄米は白米よりもビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。

これらの栄養素は、熟成過程を経ても失われにくく、むしろ一部は増加することもあります。

また、玄米にはフィチン酸という、ミネラルの吸収を阻害する成分が含まれています。

熟成過程でフィチン酸が分解されることで、ミネラルの吸収率が向上する可能性があります。

小豆

小豆には、タンパク質、食物繊維、ポリフェノール、ビタミンB群などが含まれています。

寝かせ玄米は冷凍保存がおすすめ

寝かせ玄米を冷凍で保存すると、1回に作った寝かせ玄米を1ヵ月以上の保存が可能です。3日ほど熟成させた寝かせ玄米をラップで包み、粗熱が取れたら冷凍庫に入れます。

小分け保存することで炊飯ジャーもその間空になり、次の寝かせ玄米をつくることもできます。

おにぎりにしてからラップし、食べるときに電子レンジで加熱するとそのまま食べれるのでおすすめです。

寝かせ玄米をつくる時に5日以上の保存が決まっている場合は、3日ほど保温して熟成が進んだ頃合いをみて冷凍保存するのがいいでしょう。

寝かせ玄米で太るのか？その実態に迫る

寝かせ玄米は栄養が豊富で食べやすく、太ってしまう、とお考えの方はいらっしゃいませんか？

実際のところ、寝かせ玄米が体重増加につながるかどうかは気になるポイントです。

ここでは、寝かせ玄米のカロリーや栄養価、そして健康への影響を詳しく解説します。

さらに、寝かせ玄米を健康的に楽しむための適切な食べ方や量についても紹介します。

寝かせ玄米の特徴を知り、バランスの取れた食生活を目指しましょう。

寝かせ玄米は本当に太るのか？

寝かせ玄米は低GI食品であり、血糖値の急上昇を抑えるので太りにくいです。

GI値とは、食品を摂取した後に血糖値がどれだけ上昇するかを示す指標です。

GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、満腹感が持続するため、太りにくいと言われています。

寝かせ玄米は、白米に比べてGI値が低く、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

また、寝かせ玄米は、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整え、代謝を促進する効果も期待できます。

低GI食品

寝かせ玄米と低GI食品を組み合わせて食べると、血糖値や腸内環境を整えることができて、より健康的で効果的な食生活が期待できます。

穀類	玄米・全粒粉パン・オートミール・そば・大麦
野菜	葉物野菜(ほうれん草、レタスなど)・かぼちゃ・ブロッコリー
果物	リンゴ・イチゴ・ブルーベリー・オレンジ・グレープフルーツ
豆類	大豆・レンズ豆・ひよこ豆
その他	乳製品(牛乳、ヨーグルト)・肉類・魚介類・卵

寝かせ玄米は食べすぎ注意

どんなに健康的な食品でも、過剰に摂取するとカロリーオーバーになり、太る可能性があります。

寝かせ玄米は、白米に比べてカロリーが低いですが、食べ過ぎればカロリーオーバーになる可能性があります。

1日の摂取カロリーを計算し、適切な量を食べるように心がけましょう。

寝かせ玄米のカロリーと正しい摂取量

寝かせ玄米のお茶1杯（約150g）のカロリーは約252kcalです。

これは白米のお茶碗1杯（約252kcal）とほぼ同じカロリーになります。

適切な摂取量は個人の年齢、性別、活動量によって異なりますが、一般的な目安として以下のようになります。

• 1日1〜2杯（150g〜300g）程度
• 1食あたり0.5〜1杯（75g〜150g）程度

寝かせ玄米は白米よりも食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、白米と同量を食べると過剰摂取になる可能性があります。

また、玄米には食物繊維が多く含まれているため、急に多量に摂取すると胃腸に負担がかかる可能性があります。

寝かせ玄米を健康的に摂取する方法

適量を守り、バランスの取れた食事と組み合わせることが大切です。

寝かせ玄米は、健康的な食品ですが、食べ過ぎると太る可能性があります。

1日に食べる量は、お茶碗1杯程度を目安にしましょう。

また、寝かせ玄米は、ご飯以外の食材と組み合わせて食べることで、栄養バランスを改善することができます。

例えば、野菜や魚、肉などを一緒に食べることで、タンパク質やビタミン、ミネラルを効率的に摂取できます。

寝かせ玄米のダイエット効果を最大限に引き出す方法

寝かせ玄米は、その豊富な栄養素と食べやすさから、ダイエットに最適な食材とされています。

しかし、ただ食べるだけではなく、適切な方法で摂取できると、そのダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

ここでは、寝かせ玄米の特性を活かしながら、効果的に体重を管理するための具体的な方法をご紹介します。

寝かせ玄米を賢く食生活に取り入れて、健康的に美しい体を手に入れましょう。

ダイエットに最適な寝かせ玄米の食べ方

適量を守る:

寝かせ玄米は栄養豊富ですが、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。1食あたり75～150gを目安にしましょう。

バランスの良い食事と組み合わせる:

寝かせ玄米だけでなく、野菜、タンパク質、健康的な脂質と組み合わせることで、栄養バランスが良くなり、満腹感も得られやすくなります。

食事の時間帯を考える:

寝かせ玄米はエネルギーが持続しやすいので、朝食や昼食に取り入れることで、午後の間食を減らしやすくなります。

よく噛んで食べる:

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られやすくなります。

水分補給を忘れずに:

寝かせ玄米は食物繊維が豊富なので、十分な水分を摂ることで消化を助け、便秘の予防にもなります。

運動と併用する:

ダイエット効果を最大限に引き出すためには、適度な運動も取り入れることが大切です。

寝かせ玄米のエネルギーを利用して、効果的に運動を行いましょう。

寝かせ玄米と他のダイエット食品の組み合わせ

たんぱく質や野菜を組み合わせることで、バランスの取れた食事を心がけることが可能です。

寝かせ玄米は、炭水化物源として、ダイエット食に最適です。

しかし、炭水化物だけでは栄養が偏ってしまうため、たんぱく質や野菜を組み合わせることが重要です。

寝かせ玄米 × たんぱく質

組み合わせ例:

• 寝かせ玄米 × 鶏むね肉（サラダチキン、蒸し鶏など）
• 寝かせ玄米 × 豆腐（冷奴、麻婆豆腐など）
• 寝かせ玄米 × 納豆
• 寝かせ玄米 × 卵

たんぱく質は、筋肉の維持や代謝アップに欠かせない栄養素です。

寝かせ玄米と一緒に摂ることで、腹持ちが良くなり、より効率的にダイエットを進めることができます。

寝かせ玄米 × 食物繊維

組み合わせ例:

• 寝かせ玄米 × 海藻サラダ
• 寝かせ玄米 × きのこ類（炒め物、スープなど）
• 寝かせ玄米 × 根菜類（きんぴら、煮物など）

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消やデトックス効果が期待できます。

寝かせ玄米と組み合わせることで、さらに食物繊維を摂取でき、より効果的に腸活ができます。

寝かせ玄米 × 発酵食品

組み合わせ例:

• 寝かせ玄米 × 味噌汁
• 寝かせ玄米 × キムチ
• 寝かせ玄米 × ヨーグルト

発酵食品は、腸内環境を整え、免疫力アップや美肌効果が期待できます。

寝かせ玄米も発酵食品なので、一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。

寝かせ玄米と他の食品を組み合わせることで、飽きずに美味しく、そして効果的にダイエットを進めることができます。

ぜひ、色々な組み合わせを試して、自分にぴったりの食べ方を見つけてみてください。

 寝かせ玄米のまとめ

寝かせ玄米は、美味しさと健康効果が期待できますが、栄養価が高い一方で「太るのでは？」という不安の声も少なくありません。

寝かせ玄米は正しく食べれば、白米よりも食物繊維やGABAが豊富で、血糖値の上昇を抑え、さらには腸内環境を整える効果も期待できます。ダイエットの強い味方になり得ます。

寝かせ玄米のメリットと注意点を知って日々の健康維持に取り組みましょう。

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