【腸活】寝かせ玄米は太る？正しい作り方と食べ方

寝かせ玄米は満腹感を得やすく、栄養豊富でダイエットに効果的です。

一方でおいしくて食べすぎるとかえって太ってしまうことも…

しかし、寝かせ玄米は正しく取り入れると、置き換えごはんとして、ダイエットの強い味方になります。

この記事では、これからダイエットに取り組みたい方に、

を詳しく解説します。

この記事は、こんな方におすすめ！

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まずは自分の体に合うか、試してみませんか？

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寝かせ玄米は太るの？｜カロリー比較

寝かせ玄米とは、玄米を小豆と一緒に炊いて、じっくり寝かせることで生まれる、もちもち食感と旨味が特徴の発酵食品です。

白米や普通の玄米よりも栄養価が高いといわれていますが、ここで、「食べると逆に太るんじゃない？」と疑問が出てしまうことも。

そんな方のために、寝かせ玄米が置き換えダイエットに向いている理由を解説していきます。

まずは、カロリー比較からみていきましょう。

寝かせ玄米のカロリー・栄養比較

寝かせ玄米のカロリーは、白米や、普通の玄米と大きな差はありません。

お茶碗1杯当たりのカロリーと、栄養価の比較は以下の通りです。

比較項目	白米	玄米	寝かせ玄米
エネルギー(kcal)	約168kcal	約165kcal	約165〜170 kcal
食物繊維	約0.3 g	約1.4 g	約2.5〜3.0 g
ビタミンB1	約0.02 mg	約0.4 mg	約0.2〜0.3 mg
マグネシウム	約7 mg	約49 mg	約49 mg
鉄分	約0.1 mg	約0.6 mg	約0.8〜1.0 mg
GABA	含まれない	含まれない	熟成で増加

寝かせ玄米だからといって特別にカロリーが低いというわけではありません。

しかし、重要なのは食物繊維やGABAなどの栄養価、満腹感の違いです。

熟成過程で生成されるGABA(ギャバ)は、リラックス効果や血圧低下作用、睡眠の質改善などが期待できる成分です。

寝かせ玄米は「太る」と感じる3つの理由

寝かせ玄米が「太る」と感じてしまう理由は、

白米と比べて栄養価が高いことや、もちもちというワードが、「太るのでは？」と感じてしまう理由でしょう。

また、寝かせ玄米は、玄米特有のパサつきがなく、しっかり旨みが引き出されています。

小豆との相性もよく、「玄米なのに美味しい！」と感じる方が多数。

その結果、「もう一口」が止まらなくなり、白米以上に食べてしまう人も…。

ダイエット目的で取り入れるなら、1膳（150g程度）を目安に、よく噛んでゆっくり食べるのがポイントです。

寝かせ玄米が「置き換えダイエット」に向いている理由

寝かせ玄米が置き換えダイエットに向いている理由は、以下の3つです。

毎食のごはんを寝かせ玄米に置き換えるのは難しくても、まずは1食から始め、無理なく継続することから始めましょう。

また、ダイエットを成功させるには、適度な運動や間食を控えるなどの生活習慣の見直しも欠かせません。

少しずつ、できることから始めましょう。

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寝かせ玄米の基本的な作り方と保存方法

寝かせ玄米を作るのって時間と手間が掛かって大変じゃないの？とお考えの方に。

寝かせ玄米は炊き方、冷凍保存のサイクルさえ身に付ければ、毎日らくに続けられます。

まずは基本の作り方を知って、ご自身の生活に合うかどうかを確かめてみましょう。

寝かせ玄米の基本的な炊き方

寝かせ玄米は、炊きあがりから3日程度、保温しながら熟成させてつくります。

熟成させると、玄米は色が褐色に変わってきますが、これは「メイラード反応」によるもの。

玄米に含まれる糖とアミノ酸がゆっくりとメイラード反応を起こし、メラノイジンという褐色の物質が生成されます。

この反応によって、寝かせ玄米特有の風味や香りが生まれ、抗酸化作用などが期待できます。

玄米を洗い、小豆と塩と一緒に浸水する

玄米を優しく洗い、水気を切ります。

炊飯器の内釜に玄米、小豆（乾燥したまま）、塩を入れ、規定量の水を加えて軽く混ぜます。

そのまま6時間以上（できれば一晩）浸水させます。これにより、玄米が水分をしっかり吸ってふっくら炊き上がります。

玄米モードで炊く

浸水が終わったら、炊飯器の玄米モードで通常通り炊飯します。

炊飯器に玄米モードがない場合は、白米モードで炊ける場合もありますが、少し硬めに仕上がる可能性があります。

その場合は、水の量を少し多めにするなどの調整を試してみてください。

混ぜる

玄米が炊き上がったら、すぐに底からさっくりと全体をよく混ぜましょう。

余分な水分を飛ばして、空気に触れさせて、発酵を促します。

保温・熟成

炊飯器の保温機能を使って、そのまま保温します。

1日に1回程度、清潔なしゃもじで全体を混ぜ、乾燥を防ぎながら均一に熟成させましょう。

3日目くらいから色が濃くなり始め、味もまろやかになってきます。お好みの状態になったら完成です！

以下の動画でも、作り方を確認して下さい！

寝かせ玄米の栄養価が高い理由

寝かせ玄米は、炊いた玄米を3～4日間保温状態で熟成させてつくられます。

この熟成によって、食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養素の吸収率が高まり、腸内環境の改善や代謝のサポートに加え、玄米よりも消化しやすくなる効果も期待されているのです。

また、小豆と一緒に炊くので、ポリフェノールや鉄分なども補え、栄養バランスがさらにアップ。

ここでは、寝かせ玄米の注目すべき栄養素について、またその健康効果をお伝えします。

玄米の栄養

玄米は白米よりもビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維などを豊富に含んでいて、美容と健康の両方をサポートしてくれます。

特に食物繊維は便通の改善や血糖値の安定にも効果的で、生活習慣病の予防や体重管理をサポートしてくれます。

また、ビタミンB群は代謝を促すので、ターンオーバー(肌の細胞の入れ替わり周期)を整えます。

お肌は、加齢や、生活習慣の乱れで不調が表れやすいですよね。例えば…

お肌の不調が気になるときは、スキンケアだけでなく、身体の内面から整えることも大切です。

小豆

小豆には、タンパク質、食物繊維、ポリフェノール、ビタミンB群などが含まれています。

熟成過程でフィチン酸が分解されることで、ミネラルの吸収率が向上する可能性があります。

ミネラルが体に吸収されると…

つまりは、寝かせ玄米を取り入れると、日々の体調や気分を穏やかに保ちやすくなるということ。

また、小豆に含まれるポリフェノールには、高い抗酸化作用があり、身体の老化を防ぐ効果もあります。

酵素

酵素とは、私たちの体の中で起こる様々な化学反応を助けるタンパク質の一種で、食べ物の消化や吸収、エネルギーの生成、細胞の修復など、生命活動に必要なあらゆる反応をスムーズに進める役割を担っています。

寝かせ玄米の場合、熟成過程で酵素が生成されるため、消化、吸収が穏やかな特徴があります。

寝かせ玄米は、お腹が弱くて玄米を食べるのを迷っている方にもおすすめです。

以下の記事では、お腹が弱い方が、健康的な食生活を目指すコツを紹介しています。

ご家族にお腹が弱い方や、高齢の親ごさんがいらっしゃる方は、ぜひ参考にして、日常に寝かせ玄米を取り入れてみましょう。

レジスタントスターチ

熟成過程で、玄米に含まれるデンプンの一部がレジスタントスターチという消化されにくいデンプンに変化します。

レジスタントスターチは、腸内環境を整える善玉菌のエサとなり、腸内環境改善に役立つと考えられています。

次に、玄米や小豆が持つ本来の栄養素は以下の通りです。

寝かせ玄米は完全栄養食？

寝かせ玄米は栄養が豊富で食べやすいので、「完全栄養食に近い主食」と思われる方もいらっしゃるでしょう。

しかし、寝かせ玄米だけでは、タンパク質、脂質、ビタミンA・Dなどがまかなえません。

そのため、寝かせ玄米は栄養バランスの良い主食として食べ、野菜やタンパク質のおかずと組み合わせると、健康的なな食事になるでしょう。

寝かせ玄米と相性のいい献立例

寝かせ玄米は低GI食品であり、血糖値の急上昇を抑えるので太りにくいです。

GI値とは、食品を摂取した後に血糖値がどれだけ上昇するかを示す指標です。

GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、満腹感が持続するため、太りにくいと言われています。

寝かせ玄米は、白米に比べてGI値が低く、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

また、寝かせ玄米は、食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整え、代謝を促進する効果も期待できます。

低GI食品

寝かせ玄米と低GI食品を組み合わせて食べると、血糖値や腸内環境を整えることができて、より健康的で効果的な食生活が期待できます。

穀類	玄米・全粒粉パン・オートミール・そば・大麦
野菜	葉物野菜(ほうれん草、レタスなど)・かぼちゃ・ブロッコリー
果物	リンゴ・イチゴ・ブルーベリー・オレンジ・グレープフルーツ
豆類	大豆・レンズ豆・ひよこ豆
その他	乳製品(牛乳、ヨーグルト)・肉類・魚介類・卵

寝かせ玄米は食べすぎ注意

どんなに健康的な食品でも、過剰に摂取するとカロリーオーバーになり、太る可能性があります。

寝かせ玄米は、白米に比べてカロリーが低いですが、食べ過ぎればカロリーオーバーになる可能性があります。

1日の摂取カロリーを計算し、適切な量を食べるように心がけましょう。

寝かせ玄米のカロリーと正しい摂取量

寝かせ玄米のお茶1杯（約150g）のカロリーは約252kcalです。

これは白米のお茶碗1杯（約252kcal）とほぼ同じカロリーになります。

適切な摂取量は個人の年齢、性別、活動量によって異なりますが、一般的な目安として以下のようになります。

• 1日1〜2杯（150g〜300g）程度
• 1食あたり0.5〜1杯（75g〜150g）程度

寝かせ玄米は白米よりも食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、白米と同量を食べると過剰摂取になる可能性があります。

また、玄米には食物繊維が多く含まれているため、急に多量に摂取すると胃腸に負担がかかる可能性があります。

寝かせ玄米を健康的に摂取する方法

適量を守り、バランスの取れた食事と組み合わせることが大切です。

寝かせ玄米は、健康的な食品ですが、食べ過ぎると太る可能性があります。

1日に食べる量は、お茶碗1杯程度を目安にしましょう。

また、寝かせ玄米は、ご飯以外の食材と組み合わせて食べることで、栄養バランスを改善することができます。

例えば、野菜や魚、肉などを一緒に食べることで、タンパク質やビタミン、ミネラルを効率的に摂取できます。

寝かせ玄米のダイエット効果を最大限に引き出す方法

寝かせ玄米は、その豊富な栄養素と食べやすさから、ダイエットに最適な食材とされています。

しかし、ただ食べるだけではなく、適切な方法で摂取できると、そのダイエット効果を最大限に引き出すことができます。

ここでは、寝かせ玄米の特性を活かしながら、効果的に体重を管理するための具体的な方法をご紹介します。

寝かせ玄米を賢く食生活に取り入れて、健康的に美しい体を手に入れましょう。

ダイエットに最適な寝かせ玄米の食べ方

適量を守る:

寝かせ玄米は栄養豊富ですが、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。1食あたり75～150gを目安にしましょう。

バランスの良い食事と組み合わせる:

寝かせ玄米だけでなく、野菜、タンパク質、健康的な脂質と組み合わせることで、栄養バランスが良くなり、満腹感も得られやすくなります。

食事の時間帯を考える:

寝かせ玄米はエネルギーが持続しやすいので、朝食や昼食に取り入れることで、午後の間食を減らしやすくなります。

よく噛んで食べる:

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られやすくなります。

水分補給を忘れずに:

寝かせ玄米は食物繊維が豊富なので、十分な水分を摂ることで消化を助け、便秘の予防にもなります。

運動と併用する:

ダイエット効果を最大限に引き出すためには、適度な運動も取り入れることが大切です。

寝かせ玄米のエネルギーを利用して、効果的に運動を行いましょう。

寝かせ玄米と他のダイエット食品の組み合わせ

たんぱく質や野菜を組み合わせることで、バランスの取れた食事を心がけることが可能です。

寝かせ玄米は、炭水化物源として、ダイエット食に最適です。

しかし、炭水化物だけでは栄養が偏ってしまうため、たんぱく質や野菜を組み合わせることが重要です。

寝かせ玄米 × たんぱく質

組み合わせ例:

• 寝かせ玄米 × 鶏むね肉（サラダチキン、蒸し鶏など）
• 寝かせ玄米 × 豆腐（冷奴、麻婆豆腐など）
• 寝かせ玄米 × 納豆
• 寝かせ玄米 × 卵

たんぱく質は、筋肉の維持や代謝アップに欠かせない栄養素です。

寝かせ玄米と一緒に摂ることで、腹持ちが良くなり、より効率的にダイエットを進めることができます。

寝かせ玄米 × 食物繊維

組み合わせ例:

• 寝かせ玄米 × 海藻サラダ
• 寝かせ玄米 × きのこ類（炒め物、スープなど）
• 寝かせ玄米 × 根菜類（きんぴら、煮物など）

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消やデトックス効果が期待できます。

寝かせ玄米と組み合わせることで、さらに食物繊維を摂取でき、より効果的に腸活ができます。

寝かせ玄米 × 発酵食品

組み合わせ例:

• 寝かせ玄米 × 味噌汁
• 寝かせ玄米 × キムチ
• 寝かせ玄米 × ヨーグルト

発酵食品は、腸内環境を整え、免疫力アップや美肌効果が期待できます。

寝かせ玄米も発酵食品なので、一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。

寝かせ玄米と他の食品を組み合わせることで、飽きずに美味しく、そして効果的にダイエットを進めることができます。

ぜひ、色々な組み合わせを試して、自分にぴったりの食べ方を見つけてみてください。

 寝かせ玄米のまとめ

寝かせ玄米は、美味しさと健康効果が期待できますが、栄養価が高い一方で「太るのでは？」という不安の声も少なくありません。

寝かせ玄米は正しく食べれば、白米よりも食物繊維やGABAが豊富で、血糖値の上昇を抑え、さらには腸内環境を整える効果も期待できます。ダイエットの強い味方になり得ます。

寝かせ玄米のメリットと注意点を知って日々の健康維持に取り組みましょう。

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